EGÉSZSÉGES ÉLETMÓD
Szép test = 70% táplálkozás, 30% mozgás
Biztos neked is eleged van már, a villámfogyókúrákból, lé böjtökből, sztárdiétákból. Nap, mint nap elárasztanak minket a hasonló cikkek az újságokban és az interneten, és elég sokan beleesnek abba a hibába, hogy kipróbálják valamelyik sokat ígérő, de valójában rendkívül egészségtelen étrendet. Ezek a diéták akár napok alatt ígérnek hatalmas változást, és egészen őrült megoldásokra is tudnak alapozni. Biztos nem ismeretlenek számodra a párszáz kalóriás étrendek, gyümölcskúrák, szétválasztó diéták. Ezek eleinte lehet, hogy mutatnak változást, de hosszútávon nem tudjuk tartani őket, így jójó effektus alakulhat ki, sőt közben még az egészségünkkel is játszunk. Nem is beszélve arról, hogy ezek esetében nem minőségi fogyásról van szó.
Szerencsére egyre többen belátják, és rájönnek, hogy a villámkúrák nem adnak megfelelő megoldást. De akkor mégis mi az út, az álomalak felé? Mi összefoglaltuk neked a legfontosabb információkat ezen a területen, hogy a későbbiekben ne tudjanak becsapni a sokat ígérő kúrák. Semmi másról nincs szó, csak az egészséges élet alapjairól. Kezdjük is az elején!
Hogyan is működik a fogyás?
Nem fogunk elárulni semmilyen titkot, mivel nincs is. A fogyás egy végtelenül egyszerű folyamat. Ha kevesebb energiát (kalóriát) viszünk be a szervezetünkbe, mint amennyit felhasznál, fogyni fogunk. Ez más szemszögből is működik, tehát ha több kalóriát égetünk el, mint amit elfogyasztottunk, szintén csökkenni fog a súlyunk. Ezt semmi nem írja felül, nincs más út, minden esetben így történik.
Tehát, ha fogyni szeretnénk, megtehetjük, hogy mondjuk a megszokott étrendünket 500 kalóriával csökkentjük, vagy végezhetünk napi szinten olyan mozgást, ami plusz 500 kalória felhasználását jelenti. A legideálisabb mégis az az eset, amikor a kettőt ötvözzük, tehát csökkentjük a kalória bevitelünket, és mozgással is kiegészítjük.
Azt, hogy kinek mekkora a napi kalória felhasználása rengeteg dolog befolyásolja, mint például a súlyunk, életkorunk, izomtömegünk, testzsír %-unk vagy hogy mennyit mozgunk egy nap folyamán. Egy idő után ráérez az ember a saját igényeire, ha követi az egészséges életmód alapjait, tudni fogja, miből mennyi szükséges számára ahhoz, hogy formában tartsa magát, viszont ez egy hosszú folyamat. Az energiafelhasználásunkat nagyjából ki tudjuk számolni az alábbi képlet segítségével:
Nőknél:
18-30 év között (14,7xtesttömeg+496 kcl)
30 év felett (8,7xtesttömeg+829 kcl)
Férfiaknál
18-30 év között ( 15,3xtesttömeg+679 kcl)
30 év felett (11,6x testtömeg+879 kcl)
Ezzel a számítással kijön az alap anyagcserénk, tehát, hogy hány kalóriát használunk fel minden egyéb tevékenység nélkül, még akkor is, ha csak egész nap fekszünk. Ez az a szám, aminél kevesebbet NEM szabad ennünk, különben lelassul az anyagcserénk, és elmarad a várt fogyás is, nem is beszélve arról, hogy egyéb egészségügyi problémákat is okozhat.
Az alap anyagcseréhez számoljunk még hozzá +10%-ot, így egy olyan összeget kapunk, amin kényelmesen tudunk diétázni.
És miből vigyük be ezeket a kalóriákat? Mert ugye például 1500 kalóriát bevihetünk 1 darab sajtburgerből vagy 2 tábla csokiból, de akár 6 étkezésre elosztott, egészséges élelmiszerekből is.
Ezektől függ a fogyás üteme, minősége, és hogy mennyire tudjuk tartani a diétánkat. Nem mindegy, hogy a diétánk hatására beesik az arcunk, fáradtak, levertek és vékonyak ugyan, de formátlanok leszünk, vagy több energiánk lesz, feszes bőrünk és szép formáink.
Makro tápanyagok
Tudom, első hallásra egy nagyon misztikus dolognak hallatszik, és csak legyintünk, hogy ó, ezzel nekünk nem kell foglalkoznunk, ilyen dolgokat hagyjunk meg a kémikusoknak meg a vegyészeknek. Pedig közel sem ilyen bonyolult a dolog. A makro tápanyagok nem mások, mint a táplálkozásunk alapját képző szénhidrátok, fehérjék és zsírok. Ahhoz, hogy valaki egészséges (és emellett formás!) legyen ezeknek a tápanyagoknak a megfelelő arányú bevitelére kell törekednünk. Bármelyik csoportot is hagyjuk ki, hanyagoljuk el, nagyon kiszúrunk saját magunkkal.
Nem csak betegségeket előzhetünk meg, vagy „gyógyíthatunk” a táplálkozásunkkal, de a bőrünk, hajunk és alakunk is ettől függ. Gyenge körmöket örököltél, vagy nem elég dús a hajad? Ezeken mind változtatni tudsz. Hiába a sokak által kifogásként emlegetett genetika, egy kis odafigyeléssel hatalmas dolgokat érhetünk el. Első lépésként egy kis segítség kezdőknek makrókról:
Szénhidrátok
A legtöbb diétában mumusként emlegetett szénhidrátok a testünk fő energiaforrásai, ezért nem is szabad kiiktatni étrendünkből. A szénhidrátokat emésztés során cukrokká bontja a szervezetünk, majd a májban (a glikogéneket) és az izmokban raktározza el, így energiához juttatva a testet. Összetettebb fajtái a rostok, majd egyszerűbbek a keményítők és ezt követi az egyszerű összetételű cukrok.
1 gramm szénhidrát 4 kalória.
A szénhidrátokat két csoportra oszthatjuk:
Összetett/ lassan felszívódó szénhidrátok: Ezt a fajtát szokták „jó szénhidrátokként” emlegetni. Tápanyagokban, rostokban gazdagok, és a felszívódási idejük is lassabb, tehát hosszú időre energiát adnak, eltelítenek. Alacsony a glikémiás indexük, tehát lassan emelik meg a vércukor szintet, és egyenletesen tartják azt. Ebbe a csoportba tartoznak a zöldségek, zabpehely, rizs és teljes kiőrlésű kenyérfélék. Igyekezzünk ezekből a forrásokból bevinni a szénhidrátokat!
Egyszerű/gyorsan felszívódó szénhidrátok: Ez a csoport hasznos tápanyagot igen elenyészően tartalmaz. Hirtelen megemelik a vércukorszintet (és ezt követően hirtelen le is esik, aminek következően ismét éhesek leszünk, rosszabb esetben falási rohamok is ránk törhetnek). Ide tartoznak a finomított cukrok, fehér liszt és ezeket tartalmazó termékek (pl. kekszek, sütemények, üdítők). Egyedül egy kemény edzés után lehet indokolt egyszerű szénhidrátokat fogyasztani, hogy gyorsan visszatöltsük az izmaink glikogén raktárait, így azok könnyebben épülhessenek, és ne azokat bontsa le a szervezetünk a zsír helyett. Persze ezt is érdemes a legjobb forrásokból bevinni, pl szőlőcukor vagy puffasztott rizs formájában (eszébe ne jusson senkinek izombetöltésre hivatkozva rendszeresíteni a fánk vagy csoki evést edzés után!). A vércukorszint folyamatos ingadozása az éhségérzet, és elhízás kialakulása mellett komolyabb betegségeket idézhet elő ( pl inzulin rezisztencia) ezért is érdemes odafigyelnünk rá!
Érdemes külön beszélni a gyümölcsökről is. A gyümölcsök gyümölcscukrot, vagyis fruktózt tartalmaznak. Ezek egyszerű szénhidrátok, amiket a májunk raktároz, amiből maximum 30-40 grammot képes eltárolni. Ha ennél többet fogyasztunk, a zsírraktárakba kerülnek, ezért nem érdemes egyszerre nagy mennyiségben fogyasztani őket és érdemes délelőttre vagy edzés előtt időzíteni a fogyasztásukat.
Még érdemes megemlíteni a rostokat, amiből viszont minél többet érdemes fogyasztanunk. Megkülönböztetünk vízben oldható és nem oldható rostokat. A vízben oldható rostok zselésítő, gélképző tulajdonsággal rendelkeznek, aminek köszönhetően más tápanyagokat is képesek megkötni, ezáltal lassítva azok felszívódását (egyszerűsítve: tovább tart és hatékonyabb az emésztésük), így csökkenti a koleszterinszintet és jó hatással van a vércukorszintre és az emésztésre. A vízben nem oldható rostok nedvesség hatására megduzzadnak, így sokáig eltelítenek és segítik az emésztést. Legjobb forrásai a zöldségek, zsírtalanított maglisztek, zabkorpa.
Szénhidrátokra tehát szükségünk van, főként a napunk aktívabb időszakában. Akkor csökkentsük a bevitelét, ha mozgásszegény a napunk (pl. betegen fekszünk otthon egész nap). Körülbelül az étkezésünk 50-60%-át kell a szénhidrátoknak kitennie (ez természetesen aktivitástól függ), amit igyekezzünk a „jó szénhidrátokból” bevinni.
Fehérjék
A fehérje a szervezetünk legjelentősebb sejtépítő anyaga (a testünk nagy része fehérjékből épül fel). Minden sejtben lejátszódó folyamatban részt vesznek. Tehát a fehérjék a testünk „építőkövei”. Ha kihagyjuk az étrendünkből, olyan mintha egy ház építésekor kihagynánk a téglákat. Hiányuk súlyos anyagcserezavarokat okozhat.
A fehérjék aminosavakból épülnek fel. A fehérjeszintézishez 20 aminosav szükséges, amiből 8-at nem tud előállítani a szervezetünk, vagyis mindenképpen táplálkozással kell bevinnünk. Akkor beszélünk teljes értékű fehérjéről, ha tartalmazza ezeket az aminosavakat. Ezek az állati fehérjék. Ezek alkalmasak az izomépítésre is. A növényi fehérjék sosem teljes értékűek, azonban bizonyított, hogy a kizárólag növényi étrenden élőknek ez nem okoz problémát, csak körültekintőbben és tudatosabban kell pótolni a hiányzó aminósavakat. (esetleg táplálék kiegészítőkkel pótolhatjuk őket). Egy gramm fehérje a szénhidrátokhoz hasonlóan 4 kalóriát tartalmaz, azonban ez nem a testünk energiaforrása, hanem az építőkövei. Viszont, ha kihagyunk, vagy nem fogyasztunk elegendőt a többi makro tápanyagból a szervezetünk a fehérjéket kezdi lebontani, ami a már korábban említett okok miatt nem a legkedvezőbb. Érdemes a nap folyamán egyenletesen elosztva fogyasztani. Semmiképpen sem hiányozhat az edzés utáni étkezésünkből, valamint vacsoránál is a fehérjék legyenek többségben a tányérunkon.
A fehérjék esetében is beszélhetünk gyorsan és lassan felszívódó verziókról. A szénhidrátoktól eltérően egyik sem okoz vércukorszint ingadozást, viszont változó, hogy mennyi ideig látja el tápanyagokkal a szervezetünket. Gyorsan felszívódó fehérjéket (pl tejsavó- ez nem egyenlő a tejjel!!) edzés után, esetleg reggel érdemes fogyasztani, hogy azonnal tápanyaghoz juthasson a szervezetünk, és segítse a regenerálódást. Lassan felszívódó fehérjéket/kazein fehérjét tejtermékekben, mint a túró vagy sajt) a nap többi részében, de főként az esti órákban érdemes fogyasztani, mivel ezek akár 8 órán keresztül folyamatosan tápanyaggal látják el a szervezetünket. Viszont erre nem feltétlen kell kínosan ügyelnünk, semmi probléma nem fog történni ha pl edzés után csak lassan felszívódó fehérjét tudunk fogyasztani, a lényeg, hogy elegendő mennyiségben vigyünk be belőle. Testsúly kilogrammonként 1,5-2 gramm fehérje bevitele javasolt naponta, de ez sportolók esetében akár 3-3,5 gramm is lehet!
Zsírok
Sokan a zsíroktól is rettegni szoktak, hiszen az elnevezésből rögtön a hízásra asszociálnak. Pedig a zsírok egy rendkívül fontos tápanyagcsoport. Zsír szükséges a sejtek felépítéséhez, a hormonok termeléséhez, az ízületek megfelelő működéséhez is és emellett energiaforrásként is szolgálnak. Elhagyásukkal, vagy minimális bevitelükkel komoly hormonproblémákat okozhatunk (nem egy nőnek szűnik meg, vagy vannak problémák a menstruációjával az elégtelen zsírbevitel miatt). Egy gramm zsír 9 kalóriát jelent.
Ez esetben is megkülönböztethetünk több csoportot:
Telített zsírok: Ezek többnyire az állati eredetű zsírok ( húsokban, sajtokban, tojásban),amikre ugyan csak kis mennyiségben, de szükségünk van. Túlzott fogyasztásuk hozzájárul a rossz koleszterinszint kialakulásához
Telítetlen zsírok: Beszélhetünk egyszeresen- és többszörösen telítetlen zsírokról is. Ezek az ún. „jó zsírok”. Ide tartozik az omega 3- és 6 zsírsav, vagyis az esszenciális zsírsavak. Az omega 3 jó hatással van az emésztésre, segít megelőzni a szív és érrendszeri megbetegedéseket, megelőzi az érelmeszesedést és még az ízületeinkre is pozitív hatással van, ami a sportos életmódot élők körében sem egy utolsó szempont. Megfelelő energiát is biztosítanak és segítenek a savak semlegesítésében. A bőr és a haj szépségében is fontos szerepe van. Omega 6 zsírsavaknak fontos szabályozó szerepük van, védelmet nyújtanak az érrendszeri betegségek ellen, részt vesznek a váz-izomzat sejtfelépítésében valamint az agy, szem és tápcsatorna számára is igen fontosak. Ezek a zsírok tehát azok, amelyek a legjobb élettani hatással bírnak, ezáltal a legértékesebbek számunkra.
Fontos omega 3- és 6 források a halak, halolaj, magvak és egyéb növényi olajok, mint az olíva olaj vagy lenmagolaj. Az olajoknál fontos, hogy mindig hidegen sajtolt változatot használjunk.
Transz zsírok: Ezek a mesterségesen létrejött (növényi) zsírok, melyek hő hatására (pl olajban sütés) keletkeznek. Ezek semmilyen szempontból sincsenek kedvező hatással a szervezetünkre, nem tudjuk hasznosítani. Érdemes teljesen kiiktatni az étrendünkből. Túlzott fogyasztása szív és érrendszeri betegségek, magas koleszterinszint kialakulásához vezetnek, és természetesen az elhízásban is nagy szerepük van. Transzzsírokat tartalmaznak a margarinok, a bő olajban sült ételek és egyéb készételek pl a kekszek, csipszek. Utcai lángos árusnál, ahol ugyanazt az olajat melegítik többször, biztosak lehetünk, hogy tetemes mennyiségű transzzsírt fogyasztunk.
Érdemes minél többet fogyasztani a „jó zsírok” közül a szervezetünk optimális működéséhez. Ha éppen alacsonyabb a szénhidrát bevitelünk zsírokból fedezhetjük az energia bevitelünket. Az étkezésünk 20-30%-át tegye ki a zsírbevitel.
A megadott arányok természetesen csak hozzávetőlegesek, mindenkinek a napi bevitt kalóriamennyiségétől és az aktivitásától, sportjától és céljaitól kell függenie a bevitt makrotápanyagok arányának. Van, aki rengeteget mozog, és egyszerűen nincs meg elegendő szénhidrát nélkül. Nekik a magas szénhidrátbevitel mellett ügyelniük kell arra, hogy ne legyen túl magas a zsírbevitelük. Aki viszont jobban érzi magát, ha sok tejterméket, tojást, magvakat fogyaszt, a szénhidrátbevitelét kell csökkentenie. ( magas inzulinreakció mellé bevitt zsírt szinte rögtön elraktározza a szervezetünk, ezért kell ügyelni arra, hogy vagy egyiket, vagy másikat tartjuk „magason” – ugyan ebből az okból mondjuk a kekszekre, süteményekre, csipszekre, hogy „hizlalnak”, mivel mindkettő forrásból bőven tartalmaznak)Ezeknek az arányával kísérletezzünk, hogy megtudjuk mi a testünk számára az optimális, és milyen étrenddel tudjuk elérni a kívánt formát. A fehérje szintjét próbáljuk mindig fixen tartani, hogy mindig legyen elég tápanyagunk az „építkezéshez” és regenerálódáshoz.
A fitnesz étrendnek is a „tisztán” bevitt makrotápanyagok képzik az alapját. Olyan ételeket tartalmaz, ami túlnyomórészt vagy az egyik vagy a másik forrást tartalmazza ( pl csirkemell-fehérje, rizs- szénhidrát mellé zöldségek-rost, lenmagolaj-zsír), így biztos minden tápanyag elegendő mennyiségben, felesleges anyagoktól mentesen kerül be a szervezetbe, és az arányokat is könnyebb szabályozni. Természetesen nem szükséges szigorúan ezt az étrendet követni, de érdemes alapul venni, hogy el tudjunk sajátítani egy egészséges és tiszta étkezési rendet. A lényeg, hogy kísérletezzük ki, hogy mi tesz jót a testünknek, és igyekezzünk mindent a legegészségesebb forrásból bevinni.
Tehát már tudjuk, hogy egy jó étrend megfelelő arányban, kiegyensúlyozottan tartalmazza a makro tápanyagokat, és, hogy ezeket a lehető legegészségesebb forrásból érdemes bevinni.
Fontos még az alapoknál megemlítenünk a vitaminokat is, így legközelebbi anyagban arról lesz szó!
Szeretettel:
Békési Brigitta
A Beautyrobic edzésmódszer megalkotója és a mára best-seller WOW HATÁS könyv szerzője
