fbpx
Beautyrobic tanfolyam Megállt a fogyás 9

Beautyrobic tanfolyam Megállt a fogyás 9

Megállt a fogyás, mit csináljak?

Sokakkal előfordul, hogy nagyon szépen haladnak a diétájukkal, a fölösleges kilók nagy részétől már megszabadultak, szemmel látható a változás. Aztán lassan elfogy a kezdeti lelkesedés, a mérleg nyelve sem mozdul tovább, és a tükör is már régóta ugyan azt a képet mutatja. Ilyenkor bevethetünk egy-két trükköt annak érdekében, hogy újra belendüljön a folyamat.

 

  • Légy magaddal őszinte!

Gondold végig az elmúlt pár hetet: tényleg mindent betartottál? Egy idő után hajlamosak vagyunk azt mondani, hogy „még ez a falat belefér”, „ma fáradt vagyok, nem edzek”. Olyanokat ettél, amik nem nevezhetőek diétásnak? Esetleg főzés közben is csipegettél? Vagy elmentetek koktélozni a hétvégén? Vagy jó kis kalóriadús, cukrozott üdítőkkel oltod a szomjad? Bele se gondolunk, hogy ilyen apróságokkal akár több szász kalóriát is bevihetünk. Sokszor elég csak átgondolni, hogy pontosan miket is ettünk, csináltunk a héten és már meg is van az oka annak, hogy miért „lazul” a diétánk is. Ne csapd be magad!

 

  • Türelem!

Minél alacsonyabb a testzsír százalékunk, annál jobban ragaszkodik hozzá a testünk. Ezért is van, hogy nagyobb súlyból könnyebb leadni az első kilókat, míg az a misztikus utolsó 5 kiló szinte sosem akar eltűnni. Első lépésként álljunk a tükör elé, és mérjük fel a helyzetet: valóban van még rajtunk felesleg? Legjobb, ha a mérleget el is felejtjük, mivel csak feleslegesen idegesíthetjük magunkat vele.* Türelmesnek kell lennünk. Az egészséges testzsír vesztés heti fél- maximum 1 kiló, de minél kevesebb zsír van rajtunk, ez a folyamat annál lassabb lesz. Legyünk türelmesek, hiszen a lassú és egészséges fogyás a tartós. Készítsünk magunkról folyamatosan fényképeket, és ezen figyeljük a változást. Így a minimális eltérések is nyomon követhetőek, és nem is veszi el a kedvünket, ha csak pár dekával mutat kevesebbet a mérleg.

 

*Tudnunk kell, hogy a zsír sokkal nagyobb térfogatú, mint az izom. Ha izmot építettünk ugyan többet mutathat a mérlegünk, de sokkal jobban fogunk kinézni. Emellett a víz visszatartás miatt akár 1-2 kiló ingadozás is lehet naponta, főként nőknél, elsősorban menstruáció alatt. 

 

  1. Sokkold a tested!

A testünk nagyon könnyen hozzászokik egyfajta terheléshez, és az alacsonyabb kalóriabevitelhez. Ezért, ha megállt a fogyás jó taktika lehet, ha valamilyen új dologgal próbálkozni.


Elsőként csökkentsük a megszokott kalóriabevitelt. Ezért fontos, hogy ne nagyon alacsony kalóriáról induljunk. Először csak egy kicsivel együnk kevesebbet, mint amúgy megszoktuk, és ha már nem megy tovább a fogyás, csökkentsünk, és így tovább. Arra figyeljünk, hogy túl alacsony se legyen (alap anyagcsere alá sosem menjük, ne tengődjünk 1200-1300 kalóriákon, mert ezzel csak belassítjuk az anyagcserénket! Sose koplaljunk! Ha már túl sokat csökkentettünk, és kezd lassulni az anyagcserénk,akkor szépen lassan emeljük meg (heti 50 kalóriákkal) majd 1-1,5 hónap szinten tartás után kezdhetjük előröl. Legyünk türelmesek! Legjobb megoldás, ha a kalóriákat a szénhidrátokból csökkentjük

Változtassunk az edzéseken! Eddig heti 3x mozogtál egy órát? Csapj hozzá még egy napot! Vagy idáig csak Beautyrobicoztál? Próbáld ki a Beautyrobic CORE vagy Beautyrobic SENSE edzést is Esetleg kérd meg az edződ, hogy váltogasson és tegyen be egy régebbi Beautyrobic zenét. Pontosan tudjuk, hogy a testet sokkolni kell, ezért Beautyrobicon szándékosan változtatjuk a dinamikát és a feladatokat is módosítjuk a különböző zenékre.

 

  1. Egy kis csalás

Talán ez lehet a legszimpatikusabb módszer. Sok nőnek azért nem hatásos a diétája, mert túl sokat stresszel rajta, folyton azon jár az esze, hogy miket nem ehet meg, és kényszerként éli meg az egészséges étkezést is. Ezért folyamatosan többet eszik, mint amire szüksége van, megszegi a diétáját, vagy csak egyszerűen szörnyű a közérzete, és egy kúraként fogja fel az egész folyamatot. Ha már hosszú hetek és hónapok óta keményen diétázunk és edzünk, akkor engedjünk meg magunknak egy „csaló étkezést”. Fontos, hogy ez egy étkezés legyen, és nem rendszeresen. Együnk valami olyan ételt, amit már régóta kívánunk: 1 szelet pizzát, egy browniet vagy egy adag sültkrumplit. Ezzel magunkat is megnyugtatjuk, és a hosszú diéta után ezzel is meglepjük a szervezetünket. Fontos, hogy ez valóban ritkán, és csak akkor alkalmazzuk, ha már elég sokat haladtunk a programunkkal. 1-2 hónap egészséges diéta után senki szervezete nem lehet úgy kiéhezve, hogy erre legyen szüksége, és ha félreettünk sosem húzhatjuk rá, hogy ez egy „csaló étkezés” volt! ( Itt szintén fontos, hogy ne csapjuk be magunkat!).

 

Számoljunk tehát vele, hogy vannak holtpontok, így előfordulhat, hogy 2-3 hétig nem történik semmi. Türelmesnek kell lennünk. A tartós zsírvesztés nem egy villám diéta. Ellenőrizzük magunkat más módszerekkel, és ha végképp nem történik semmi, vessünk be sokkoló trükköket.

De a legfontosabb, hogy ne csapjuk be magunkat! Leegyszerűsítve, ha kevesebb energiát viszünk be, mint amennyit elégetünk, fogyni fogunk. A mi döntésünk, hogy ezt étkezéssel, vagy több edzéssel oldjuk meg (legjobb, ha a kettő kiegyensúlyozott kombinációját alkalmazzuk).

Szeretettel:

Békési Brigitta
A Beautyrobic edzésmódszer megalkotója és a mára best-seller WOW HATÁS könyv szerzője 

Beautyrobic tanfolyam 8 A Te utad

Beautyrobic tanfolyam 8 A Te utad

Eddig azt kérdezted magadtól, hogy mit szeretnél elérni az életben? Lehet, hogy a kérdés volt a rossz…

Olvastam egy iszonyatosan jó cikket, ami nagyon megmaradt és engem nagyon inspirált, ezért most szeretném ezt a gondolatot megosztani Veled!

Mindenki boldog, gazdag, népszerű, csinos, okos és szerelmes akar lenni az életben.

Ha megkérdezel valakit, hogy mit szeretne, akkor tuti , hogy így vagy úgy, de ezek közül fog egyet vagy többet, vagy akár az összeset mondani.  Ez teljesen érthető is. Ki ne akarna szép, csinos, okos, gazdag és boldog lenni?


De azt már nem akarják észrevenni az emberek, hogy mindennek ára van és ezt az árat bizony meg kell fizetni, ha tetszik, ha nem. Ha csinos akarsz lenni, akkor el kell menned edzeni, időt kell rá szakítanod, vagy munka előtt hajnalban, vagy munka után, amikor már pihenhetnél, vagy gyerek mellett, amikor úgy érzed nagyon fáradt vagy és ledőlnél. Emellett oda kell figyelned az étkezésre, nem eheted mindig azt, amit megkívántál, a családi ebédnél, a cukrászdában, egy jó étteremben lemondásokat kell hoznod.

Karriert, vezető beosztást, sok fizetést akarsz? De akarsz e valóban túlórázni? Rengeteget tanulni, a hétvégéiden továbbképzésekre járni, dolgozni, esténként még az íróasztal előtt ülni, szabadidődben a géped felett pötyögni? 

Népszerű akarsz lenni, akár egy ismert előadó? De vajon szeretnéd hallani a rengeteg visszautasítást? Elbírod viselni a kiszámíthatatlanságot, a pénztelenséget, az ingyen munkát addig, amíg nem fedeznek fel? Ami lehet, hogy 10 év múlva lesz, de egyáltalán nem is garantált, hogy egyáltalán eljön valaha
.
Vállalkozó akarsz lenni? Ok, de akarsz e kockázatot az életedben? Akarod a fizetésed olyan dologra költeni,ami vagy bejön, vagy nem? Akarsz munka mellett, szabadidődben olyannal foglalkozni, ami nem, hogy nem hozza, de viszi a pénzt? Akarsz plusz munkát, a sajátodon kívül? Akarsz hétvégeken és este tárgyalni potenciális ügyfelekkel?

Tehát, a cikk arra világított rá teljesen jogosan, hogy ne azt a kérdést tegyük fel, hogy mit akarunk, hanem azt, hogy mit vagyunk hajlandóak elviselni? Ugyanis az élet így működik. Előbb fizeted meg az árát és csak utána aratod le a gyümölcsöt.  Jó testet akarsz? Szuper. Ki nem akar? De hogy bírod az odavezető utat? Vannak, akik bírják azt a fajta „szenvedést”, hogy minden reggel felkelnek 2 órával korábban azért, hogy elmenjenek Beautyrobicozni, vagy délután a szabadidejükben pihenés helyett hozzánk jönnek, vagy egyéb alakformáló órára, hogy az étkezésnél tudatosak és sokszor plusz időt szánnak arra, hogy azt főzzék, ami nekik megfelelő. Sőt rengetegen kicsi baba mellett is képesek erre. Akik ezekre hajlandóak, ők azok az emberek, akik valóban jó testűek és csinosak.

Jól menő karriert vagy vállalkozást akarsz? De mennyire bírod a kemény munkát, a munkaidő utáni túlórát, a hétvégi és éjszakai túlórát, az extra kurzusokat, amiket akkor teszel, amikor már rég felálltál az iskolapadból? A rengeteg pénzt, amit te adsz ki, anélkül, hogy bárki garantálná neked a megtérülést.


Ne az eredményt akard! Az oda vezető utat kell elviselned, sőt akár élvezned is. Az út az, ami hosszú, és ami elvezet az eredményhez. Ha utálod az utat és képtelen vagy elviselni, akkor bizony ne akard az eredményét sem.

A legfontosabb dolog az önismeretben mindig az, hogy ne csapjuk be magunkat. Azaz őszintén nézzünk szembe saját magunkkal, erősségeinkkel és gyengeségeinkkel. Valóban akarom annyira azt a valamit, hogy az árát is képes vagyok megfizetni?

A legtöbb ma ismert színész sokszor éhezett, teljesen bizonytalan volt még a megélhetése is, és rengeteg visszautasítást élt át? Vajon ezt te is akarnád? Mert az ugye nem kérdés, hogy hollywoodi csillag szívesen lenne a legtöbb ember.

Mindennek ára van. Így működik az élet! Az árat kell megfizetned, ha eredményt akarsz

De tudjátok mi a legérdekesebb? Mindenképp fizetni fogsz, csak az a kérdés, hogy te döntöd el, hogy mit, vagy az élet megfizetteti veled. Elmondom, mire gondolok. Tanulsz keményen, túlórázol, rászánod a szabadidőd, előbb utóbb sikeres leszel. De ez rengeteg lemondással és éjszakázással járt. Ha nem teszed ezt meg, azzal fizetsz, hogy egy olyan munkahelyen kell dolgozz, ami nem a szívügyed vagy kiszolgáltatott leszel másnak, aki eltart téged.

Nem akarsz felkelni és edzeni, vagy odafigyelni az étkezésre?  Annak az az ára, hogy nem biztos, hogy azt és olyan ruhát tudsz felvenni, amit szeretnél. Nem biztos, hogy a tükörbe nézve elégedettség fog el. Látod, mindennek ára van, amit az élet megfizettet velünk.

És még két gondolat, ami eszembe jutott…
Sokszor hallom ilyenkor, hogy de mi van a lottónyertesekkel és azokkal az emberekkel, akiknek az ölébe hullott a pénz, mondjuk örökség miatt. Hidd el, nekik is meg kell fizetni az árat. A legtöbb lottónyertes pár éven belül elveszíti a pénzét vagy akár még lejjebb süllyed. Ez azért van, mert nem tanulta meg, hogy kezelje a pénzt. Azok, akiknél megmarad a vagyon, azok megtanulták, akár utólag. Így van ez az örökölt vagyonnal is. Ha léhűtő az ember és nem tudja, hogyan kezelje, bármekkora vagyont könnyedén el tud szórni.


A másik gondolatom pedig az, hogy válassz magadnak olyan karriert, ami boldoggá tesz és a siker és a pénz követni fog. Látod, itt van az oka, hogy ez miért lesz így. Mert, ha olyat választasz, akkor élvezed az utat és biztosan végig fogod csinálni.  

Szóval kicsit fogalmazd át a kérdéseidet és ne azt tedd fel, hogy mit szeretnél elérni, hanem, hogy mi az az út, amit szeretnél végigélni az életedben.

Szeretettel:

Békési Brigitta
A Beautyrobic edzésmódszer megalkotója és a mára best-seller WOW HATÁS könyv szerzője 

Beautyrobic tanfolyam 7 Első lépés

Beautyrobic tanfolyam 7 Első lépés

Felelősségvállalás

Az első lépés a céljaink felé….

Hihetetlen számomra, hogy az emberek mennyire nem szeretnek felelősséget vállalni a saját életükért! Mutogatnak mindenkire, saját szerencsétlen sorsukért másokat hibáztatnak és ezzel teljes mértékben átruházzák a felelősséget másokra és mossák kezeiket saját sorsuk miatt! Fogalmuk sincs, hogy merre tartanak! Nincsenek is világos céljaik! Gyakorlatilag sodródnak csak az életben!

Persze ilyenkor megfogalmazzák, hogy erről nem ők tehetnek, mert ugye a gazdaság, a piac, a család a barátok, a munkájuk, az elfoglalt életük vagy a nehéz sorsuk az oka, hogy épp nincs idejük órára menni, nincs idejük fejlődni, és nem tartanak sehol az életben. Gürcölnek reggeltől estig, nem boldogok a saját párkapcsolatukban, vagy a saját munkájukban és úgy az egész életük nem az, amire vágynának!

Tudod mit mondok erre! Ez bullshit! Mindig van elfoglaltság. Mindig lesz, hogy épp nincs kedvünk valamit csinálni. Mindig vannak rossz napok! Mindig van olyan, hogy épp fáradtabbak vagyunk vagy kedvetlenek. Ez mindig lesz! Mindenkinek! Ne ez határozzon meg téged!

De tudod mi van még mindig? Választási lehetőség! Elhatározás! Döntés, hogy mit szeretnél az életeddel kezdeni, az csakis rajtad áll! Döntsd el, hogy mit akarsz és dolgozz a szerint! Ne csak sodródj az életben, ne alkudj meg!

Merj nagyot álmodni, emeld fel azt a szexi Beautyrobictól formálódott popódat és tegyél érte, hogy olyan életed legyen, amit mindig is akartál! Dolgozz meg az álmaidért!

Ez olyan triviálisnak hangzik, pedig hidd el az emberek 90%-a azt sem tudja mit szeretne az életben, sőt
abban sem hisz, hogy az életét igazán ő irányítaná. Akkor mégis hogyan érhetne el bármit?! Hogyan kopogtasson be hozzá a szerencse vagy a lehetőség?! Illetve, lehet, hogy kopogtat, sőt dörömböl is, csak észre sem veszi, mert sodródik és azt sem tudja, hogy mit akar!

Szóval bárhol is tartasz most az életben, az első lépés az, hogy vállalj felelősséget a saját életedért, mert az életed a TE döntéseid eredménye. Merj nagyot álmodni, hisz az életed a tét!

Ha megvan, utána már sokkal könnyebb lesz az eszközöket megtalálnod, hogy ezt elérd, mert igaz a mondás, mely szerint „ha van cél, van oda vezető út is!”

Jó testet szeretnél, itt vagyunk és segítünk mindenben.

 Magabiztosságod alábbhagyott, hidd el heti 2x-3x Beautyrobic a tükör előtt csodákra képes. Új munkahelyet szeretnél? Kezdj el tenni érte. Tanulj új kompetenciákat, keress új állást. Szeretnél végre újra szerelmes lenni? Kezdj el randizni, légy nyitott, és ha úgy érzed, még nem vagy helyeden, kezdj önfejlesztésbe.

 Hidd el az ember igenis tud változni, és aki változik, azzal a környezete is változni fog.

És ezt nem csak úgy írom. Saját tapasztalat is és a könyvemhez (WOW HATÁS) több ezer órányi anyagot kutattam, ami mind bebizonyította, hogy ez igenis így van. De ehhez első lépésben az kell, hogy belásd, hogy a Te életed a Te felelősséged!

Szeretettel:

Békési Brigitta
A Beautyrobic edzésmódszer megalkotója és a mára best-seller WOW HATÁS könyv szerzője 

Beautyrobic tanfolyam Mozgás nélkül 6

Beautyrobic tanfolyam Mozgás nélkül 6

Mozgás nélkül nem megy!

Amellett, hogy a testedzés az egyik legjobb kikapcsolódási mód, a rendszeres mozgásnak rengeteg egészségügyi előnye is van. Nem kell részletekbe menően taglalnunk: egyszerűen, aki rendszeresen edz, tesz szinte minden egészségügyi probléma megelőzéséért. Serkenti a vérkeringést, így nem csak a szívünk, érrendszerünk, ellenálló képességünk lesz erősebb, de az agyunk és az összes
szervünk oxigén és vérellátása is megnő. Ezáltal nem csak az általános egészségünk javul, de a koncentrációs képességünk is fejlődik. Tehát aki fizikailag toppon van, az szellemileg is jobban teljesít.

Na és mi a helyzet a külsőnkkel? Mozgás hatására a szövetek vérellátása is nő, így a bőrünk is feszesebb lesz, a hajunk, körmeink állapota is javul, később érnek utol az öregedés jelei is.

Testedzés hatására az izomzatunkat is fejlesztjük. Itt nem kell megijednünk, nem arról van szó, hogy hirtelen több száz kilós testépítő lesz belőlünk. Az izmok a testünk vázát, formáját adják. Ahhoz, hogy hatalmas izmokat építsünk erős, súlyzós edzésekre van szükség, és megfelelően megemelt kalória bevitelre.

Az olyan nőies mozgások során, mint a Beautyrobic megdolgoztatjuk ugyan az izmokat, de nem hipertrófiás edzést végzünk, azaz nem izomtömeget növelünk, hanem szálkásítunk, ezáltal gyönyörű, feszes, formás testünk, valamint szálkás izmaink lesznek.

Ez a hatás elegendő ahhoz, hogy formálni tudjuk őket, edzettek maradjunk. Ezzel feszességet adunk a testünknek és nem egy löttyedt-plöttedt vékony, ámde nem szexi test fog ránk visszanézni a tükörből, hanem egy igazán vonzó, szálkás, nőies és tónusos forma.

Az eddigieken felül miért javasoljuk még a Beautyrobicot? Ez egy tipikusan olyan mozgásforma, amely mind a testet, mind a lelket ápolja. Egy igazi „Beauty, Body and Mind” edzés. Egy nőies, mégis kemény edzés, mely mindamellett, hogy rendkívül jól formálja a nők „kritikus testtájait”, kiváló cardio, zsírégető mozgásforma, ami fejleszti a koordinációs képességet valamint a test tudatos és nőies használatát egyaránt.

Az órákon végzett gyakorlatok hatékonyan erősítik a mélyebben elhelyezkedő, nehezen
erősíthető, törzs stabilitásáért felelős izmokat, javítja a testtartást, segít egy kiegyensúlyozott izomrendszert létrehozni. A mindennapi ülőmunkát végző emberek rossz tartásából eredő panaszok (nyaki- háti- valamint derék fájdalom stb.) kialakulását csökkenti, illetve a már esetlegesen jelen levő diszkomfort érzést mérsékli. A gyakorlatok révén egy szimmetrikus, igényesen kidolgozott törzsizomfűző kialakulása érhető el, amelynek megléte nélkülözhetetlen a statikus ülőmunka okozta mozgásszervi panaszok kialakulásának megelőzése érdekében.

Mindemellett a Beautyrobic nagy hangsúlyt fektet az ízületek védelmére, hiszen nem tartalmaz olyan
gyakorlatot, amely ugrálást igényelne. Ezeket a hatásokat nem csak a tapasztalataink bizonyítják, hiszen az összes Beautyrobic gyakorlat gyógytornász által jóváhagyott, ráadásul a gyógytornász mellett pszichológussal is szorosan együttműködünk, hiszen nem csak egyszerűen a testet szeretnénk edzeni, de szeretnénk az elmére is hatni.

Hiszen hiába a szexi test, ha nincs magabiztosság, ha belülről szorongsz, ha tele vagy gátlásokkal, akkor nem fogsz ragyogni.

Mint mondtam, ez egy igazi Beauty, Body and Mind edzés, amivel pozitívan hatunk a szépségre, a nőies kisugárzásra, a testre és az elmére egyaránt!

De mit is mondanak rólunk a szakértők?

Olvasd el, mit ír a pszichológus a Beautyrobicról:
https://beautyrobic.hu/beautyrobic-pszichologus-szemmel-2/
Olvasd el, mit ír a gyógytornász a Beautyrobicról:
https://beautyrobic.hu/beautyrobic-gyogytornasz-szemmel/

Szeretettel:

Békési Brigitta
A Beautyrobic edzésmódszer megalkotója és a mára best-seller WOW HATÁS könyv szerzője

Beautyrobic tanfolyam 5 Mit is egyek

Beautyrobic tanfolyam 5 Mit is egyek

Mit is egyek?

Már tisztában vagyunk minden alappal, tudjuk, hogy hogyan működik a fogyás, mit mivel
helyettesíthetünk, mik azok, amik segítségével nem kell lemondanunk a finom ízekről.

Már sokszor esett róla szó, hogy minden étkezésnél fontos, hogy megfelelő arányban
fogyasszunk a makro tápanyagokból (szénhidrát, fehérje, zsír), és, hogy minél változatosabb
legyen az étrendünk. Ezek mellett a bőséges rost és vízfogyasztást sem szabad elfelejteni.

Reggeli:

A nap folyamán az egyik legfontosabb étkezésünk. Alvás közben hosszú ideig nem
jut tápanyagokhoz a testünk, így ébredés után pótolnunk kell azt. Ha kihagyjuk a reggeli
étkezést, lassulhat az anyagcserénk is, ingadozni fog a vércukorszintünk, ami nem csak
kellemetlen, de falási rohamokhoz is vezethet. Ezen felül, ha nem kap megfelelő
tápanyagokat a testünk, előbb az izmokat kezdi el bontani és nem a zsírt, és így tónustalan,
plöttyedt lehet az alakunk.

Reggelire mindig fogyasszunk bőven rostokat (zöldségek, gyümölcsök, zabpehely, teljes
kiőrlésű pékáru). A reggelink mindenképp tartalmazzon szénhidrátot és valamennyi fehérjét
illetve zsírt.

Példák:

  • Zabkása gyümölcsökkel, magvakkal, mellé pár szelet sovány sajt tipp: aki használ
    fehérjeport, az keverheti a kásába!
  • Teljes kiőrlésű pékáru, csirkemell/pulykamell sonkával, sajttal, sok zöldséggel vagy
    fűszeres túrókrémmel/ kőrözöttel tipp: cottage cheest!
  • Tojás bármilyen formában, zöldségekkel, pékáruval tipp: Egy jó teflon serpenyőben
    egy csepp olaj nélkül is tudsz készíteni rántottát, vagy tükörtojást!
  • Túrókrém gyümölcsökkel
  • Teljes kiőrlésű liszttel készült palacsinta/gofri túróval, gyümölcsökkel

Tízórai/uzsonna:

A köztes étkezések azért fontosak, hogy egyenletesen tartsuk a
vércukorszintünket, és így a diéta alatt sem okozhat problémát az éhség. Jó, ha 2-3 óránként
tudunk enni valami egészségeset. Nem egy nagy étkezésre kell gondolni, pár falat is elég
lehet. Ha tízóraira nagyobb adagot ettünk uzsonnára tényleg csak kapjunk be valamit, és
fordítva.

Példák:

  • Gyümölcs magvakkal/ sajttal

Tipp: 1.Az almához például nagyon jól illik a camambert!
2. a gyümölcsök mellé próbáljunk mindig fogyasztani valamit, mert a gyümölcscukor
nagyon megdobhatja a vércukorszintet, ha eszel mellé valamit, lassíthatod a
felszívódását

  • Teljes kiőrlésű szendvics zöldségekkel, felvágottal, túrókrémmel, sajttal

Tipp: felejtsd el a vajat! Ha mindenképpen meg szeretnéd kenni valamivel a szendvicsedet, használj zsírszegény krémsajtot, túrókrémet, vagy mustárt!

  • Joghurt gyümölcsökkel, magvakkal, cukormentes müzli szelettel
  • házi készítésű diétás kekszek, sütik

Ebéd:

Az ebéded legyen egy nagyobb étkezés, legyen gazdag minden tápanyagban. Itt
rengeteg variáció lehet!

Példák:

  • Sovány húsok sütve/párolva/grillezve stb. olaj nélkül (max. egy kevés kókuszzsírt
    használj!),
  • köretnek: rizs, teljes kiőrlésű tészta, bulgur, kusz kusz, hajdina és egyéb gabonafélék +
    zöldségek nyersen/párolva/grillezve
  • Vásárolhatsz (vagy süthetsz) teljes kiőrlésű tortillát, amibe tekerhetsz zöldségeket,
    pirított csirkemellet, sajtkrémet, túrókrémet, öntetnek készíthetsz fokhagymás
    joghurtot
  • Teljes kiőrlésű tésztát ehetsz túrósan, vagy készíthetsz rá paradicsomos-zöldséges
    ragut darált hússal Tipp: Figyelj a tészta mennyiségére! Attól még, hogy teljes kiőrlésű
    ugyan annyi kalóriát tartalmaz, mint a hagyományos tészta, de a felszívódása
    kedvezőbb
  • Rántott húst süthetsz sütőben, teljes kiőrlésű lisztbe, tojásba és zabkorpába forgatva
    Előételnek ehetsz egy nagy adag zöldséglevest vagy salátát

Vacsora:

Este már fogjuk vissza a szénhidrát fogyasztást, próbáljuk nagy részét zöldségekből fedezni. Fehérjét és zsírt is mindenképpen fogyasszunk (természetesen itt nem kolbászra vagy szalonnára gondolunk, hanem a picit zsírosabb húsokra és az „egészséges”zsírokra!)

Példák:

  • Estére nagyon jó választás a túró bármilyen formában, mivel ez az ún. kazein fehérjét
    tartalmazza, aminek nagyon hosszú a felszívódási ideje, így nem fogunk felébredni az
    éjszaka közepén korgó gyomorral, és alvás közben sem kezdi el bontani az izmokat a
    szervezet
  • Tojás bármilyen formában
  • Húsok sok-sok zöldséggel tipp: meglocsolhatod a salátád lenmagolajjal, így egy kevés
    omega3-at is viszel be

Egyéb tippek:

  • Szénhidrátokból igyekezzünk mindig lassú felszívódásúakat választani (a rostok lassítják a
    felszívódást), egyedül edzés után indokolt gyors felszívódású tápanyagokat fogyasztani, hogy gyorsan tápanyagokhoz juttassuk a kimerült testünket
  • Kísérletezd ki, neked mi jön be! Van, aki sok szénhidrátot igényel ( pl. több mozgás esetén), van akinek viszont a zsírosabb étrend jön be. Fontos viszont, hogy válasszunk a kettő közül, ne tartsuk mind a kettőt magason! Hirtelen inzulinreakció mellé ( tehát ha túl sok, egyszerű szénhidrátot eszel és megdobja a vércukrod) ha zsírt fogyasztasz, a legtöbb esetben nem tudod elégetni, hanem egyből elraktározod!
  • Edzés előtt mindenképpen fogyassz fehérjét és összetett szénhidrátokat, hogy legyen elég energiád!
  • Figyelj a rejtett kalóriákra! Ha gyümölcslevet iszol, vagy tejet öntesz a kávédba azt is számold étkezésnek, hiszen így is viszel be kalóriákat!

Szeretettel:

Békési Brigitta
A Beautyrobic edzésmódszer megalkotója és a mára best-seller WOW HATÁS könyv szerzője

Beautyrobic tanfolyam 4 Úgy megkívántam

Beautyrobic tanfolyam 4 Úgy megkívántam

Úgy megkívántam…

Sokszor az jelenthet problémát a diéta alatt, hogy hiányoznak a „hagyományos” ízek, a jól megszokott ételeink után sóvárgunk. Szerencsére 1-2 hozzávaló megváltoztatásával ugyanazt az íz hatást érhetjük el, de mégis egy alakbarát verziót kapunk!

Mit mire?

Búzaliszt🡪 teljes kiőrlésű liszt- ugyan nem tartalmaz sokkal kevesebb kalóriát, mint a finomított társa, mégis több benne az élelmi rost, a tápanyag és a felszívódása is sokkal kedvezőbb.

Tejföl, tejszín🡪 görögjoghurt- állagra teljesen megegyezik a zsíros tejfölével, mégis sokkal kevesebb kalóriát és zsírt tartalmaz

Étolaj🡪 kókuszzsír- a kalória ebben az esetben is változatlan, mégis egy sokkal egészségesebb verzió. A kókuszzsírban hevítés során sem keletkeznek transzzsírsavak, emésztésében pedig nem vesz részt a hasnyálmirigy. Ezek mellett rengeteg egyéb kedvező hatása van, érdemes utána olvasni!

Cukor🡪részletes leírást találsz a későbbiekben!

Rántás🡪 étkezési keményítő- sokkal kevesebb kalória mint a nehéz lisztes, olajos rántások, mégis ugyan úgy be tudjuk vele sűríteni az ételeket, és 1-2 kiskanálnyi is elegendő belőle. Hogy ne csomósodjon, először mindig keverjük ki valamilyen folyadékkal és úgy adjuk az ételhez.

Az egészséges életmód és diéta másik nehéz pontja az édes ízek mellőzése lehet. De miért is
mellőznénk, ha léteznek alternatívák a cukorra is?

 Már nagyon sokan tudják, hogy az egészségünk és az alakunk legnagyobb ellensége a finomított cukor. Nem csak a vércukorszintünkre van negatív hatással, de a hasnyálmirigyünket is megterheli, elvonja a csontokból a kalciumot, rák, szív- és érrendszeri problémák kialakulását is elősegíti. Túlzott fogyasztása ingerlékenységet, hiperaktivitást majd túlzott fáradtságot válthat ki. És ez csak pár a negatív hatások hosszú listájáról. Na de mit együnk helyette? Az alábbi listából mindenki kiválaszthatja a számára megfelelő édesítési alternatívát!

 A barna jobb?

Barna cukor, barna kenyér… sajnos sokan hajlamosak azt hinni, hogy ha sötétebb a színe egészségesebb is. A barna cukor ugyan abból a cukorrépából, ugyan azzal az eljárással készül, csak nem „tisztítják meg” annyira, mint a fehér társát, vagy több esetben egyszerűen csak színezik (mint sajnos a legtöbb kenyér esetében, amit teljes kiőrlésűként próbálnak eladni). Egy fokkal több ásványi anyagot tartalmaz, viszont élettanilag megegyezik a fehér cukorral.

377 kcl 97 g ch / 100 g   

Nádcukor

Természetes édesítő anyag, amit cukornádból nyernek. Egy kicsivel alacsonyabb a glikémiás indexe a finomított cukorénál, és ásványi anyagokat, vitaminokat is tartalmaz. Kalória tartalma magas. Érdekesség, hogy Brazíliában már inkább bio üzemanyag gyártására használják a cukornádat. Ezek alapján mindenki eldöntheti, hogy érdemes-e fogyasztani, pláne nagyobb mennyiségben.

396 kcl 99 g ch / 100 g  

 Méz

A méz egy rendkívül egészséges étel, rengeteg vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, valamint fertőtlenítő, regeneráló tulajdonságokkal is rendelkezik, emellett az íze is kellemes. Azonban a kalória és szénhidrát tartalma is nagyon magas! Érdemes rendszeres édesítés helyett inkább 1-2 kiskanállal magában fogyasztani belőle, hogy élvezhessük kedvező hatását. Próbáljuk ki például a propoliszos mézet! *( A propoliszt használják a méhek a kaptár fertőtlenítéséhez, az anyaméh táplálásához, rengeteg enzimet, ásványi anyagot és vitamint tartalmaz, erős, természetes antibiotikumként hat. Vizsgálatok szerint azokban a kaptárokban ahol nagyobb mennyiségben van propolisz, a méhek sokkal hatékonyabban dolgoznak, erősebbek és népesebbek is.)

304 kcl 82 g ch / 100 g   

 Fruktóz

Ahogy a nevéből is érződik, hogy gyümölcscukorról van szó. Sokkal gyorsabb a felszívódása, mivel a gyümölcsökkel ellentétben, ilyen formában nem tartalmaz rostokat és egyéb felszívódást lassító anyagokat. A májunk bontja le, viszont csak meghatározott mennyiségű fruktózt képes csak feldolgozni (30-50 g max), a maradékot zsírként raktározza el a szervezetünk. Fogyasztását akkor ajánlják, ha hirtelen van nagy energiára szükségünk (pl súlyzós edzés során a kiürült raktárak betöltésére- ez segíti az izmok tápanyagellátását és fejlődését- , vagy hirtelen vércukorszint zuhanás okozta rosszullétnél). Jobb, ha édesítésre nem ezt az alternatívát választjuk, inkább csak gyümölcsök formájában fogyasztjuk.

400 kcl 100 g ch / 100 g 

 Xilit/nyírcukor

Diétázók körében nagyon kedvelt természetes édesítőszer. A cukorhoz képest 40%-al kevesebb kalóriát és 75%-al kevesebb szénhidrátot tartalmaz, alacsony a glikémiás indexe, enyhén lúgosító hatású és védi a fogzománcot is ( érdemes keresni a xilittel édesített rágógumikat!). Akik még nem próbálták, vigyázzanak vele, mert egyeseknél hasmenést okozhat (akiknél ez komolyabb problémát okoz, válasszanak más alternatívát)! Ha diétázunk. ne fogyasszuk korlátlanul, mert így sem mondható a legalacsonyabbnak a kalóriatartalma.

240 kcl 98 g ch  (ebből felszívódó kb 60 g)/ 100 g    

 Kókuszvirág cukor

A kókuszpálma virágának nektárjából készítik ezt az édesítő különlegességet. Gazdag B vitaminokban és ásványi anyagokban. Kellemes, karamellás ízével sok ételt feldobhatunk, azonban vigyázzunk vele, mert magas a kalória és szénhidrát tartalma is! Alkalmanként használjuk.

402 kcl 97 g ch/100 g  

Stevia

Az egyik legközkedveltebb, szinte kalóriamentes természetes édesítőszer. A stevia gyógynövény leveleiből nyerik ki, amit kristályos, por vagy folyékony formában (esetleg a levelet szárítva) forgalmazzák. Jótékony hatással van az emésztésre, gyulladás gátló és gombaölő hatású és rendszeres fogyasztása hozzájárulhat a vérnyomás csökkentéséhez is. Egyetlen negatívumként egyesek mellékízt szoktak említeni, de ez nem okoz mindenkinek problémát.

0,3 kcl  0 ch /100 g  

Eritritol

Ez egy olyan természetes cukoralkohol, amely a gyümölcsökben, zöldségekben is előfordul. Szinte teljesen kalóriamentes, édesítőereje kb 70%-a a finomított cukornak, enyhén „hűsítő” mellékízzel. Megakadályozza a baktériumképződést és a túlzott savasodást. Egyáltalán nem emeli meg a vércukorszintet.

0,2 kcl 0 ch/ 100 g 

Aszpartám

A legközismertebb mesterséges édesítő, amely a legtöbb feldolgozott élelmiszerhez használják. Rengeteg tanulmány készült a rákkeltő hatásáról, bár az utóbbi időben cáfolják ezt. Inkább javasolt kerülni!

365 kcl 89 g ch/ 100 g  

Szaccharin

A cukornál 300-600 x édesebb, 0 kalóriás, mesterséges édesítőszer. Az egyik leg biztonságosabb mesterséges édesítőszerként tartják számon.

0 kcl 0 g ch/100 g 

 Szukralóz

Mesterséges, 400-500 x édesebb, mint a cukor, kalóriamentes. Kutatások szerint csak magas túladagolás okozhat problémákat (ajánlott mennyiség napi 15 mg). Érdemes még tudni, hogy hidrogén-cukornak is nevezik, mivel hidrogénezéssel nyerik ki a cukorból. Amerikában Splenda néven ismert.

0 kcl 0 g ch/100 g  

 Ciklamát

A legtöbb folyékony édesítő tartalmazza. Mesterséges, kalória mentes, 35x-50x édesebb a cukornál. Állítólag nem rákkeltő, azonban az Egyesült Államokban a mai napig tiltólistás. Az EU-ban 7 mg/ testsúly kg a megengedett napi bevitel.

 

A leírásokból is egyértelműen tükröződik, hogy érdemes a természetes megoldásokat választanunk, főleg, hogy már egyre több egészséges és akár 0 kalóriás alternatíva közül is választhatunk. Igaz, ezeknek az ára is borsosabb, de meg kell gondolnunk, hogy mennyit ér az egészségünk!

Szeretettel:

Békési Brigitta
A Beautyrobic edzésmódszer megalkotója és a mára best-seller WOW HATÁS könyv szerzője

Beautyrobic tanfolyam 3 vitaminok

Beautyrobic tanfolyam 3 vitaminok

Vitamin alapok

Egyre több gyártónak, egyre több termékével találkozhatunk a polcokon. Az egészség, a fitnesz életmód mondhatni divattá vált, így nem csoda, hogy elárasztanak minket ezek a termékek. Szép csomagolások, sokat ígérő címkék: a leírások alapján használhatnánk akár az összes táplálék kiegészítőt. Tudjuk, hogy a mai termesztési eljárásoknak köszönhetően a zöldségek és gyümölcsök vitamintartalma minimálisra csökkent, ezért elsőként vegyük sorra a vitaminokat, hogy el tudjuk dönteni, nekünk mit lenne érdemes beszereznünk. A legnépszerűbb készítményeket gyűjtöttük össze.

B-vitamin

Többnyire B-komplex néven találkozhatunk vele. Ezek a termékek tartalmaznak B1,2,3,4,5,6 és B12,13,15 ,17-et, és emellett többnyire tartalmaznak folsavat, kolint vagy biotint (H-vitamin) is.  A B-vitaminok az idegrendszer optimális működéséhez, a koncentrációs képességek fejlesztéséhez, megfelelő izomműködéshez elengedhetetlenek, valamint szerepe van a bőr,haj, köröm egészségének megőrzésében ( ezt a plusz biotin is segíti). Támogatják a szénhidrátok, zsírok és fehérjék anyagcseréjét. Ezek a vitaminok szorosan kötődnek egymáshoz és támogatják egymás működését, ezért általános egészség megőrzési célra alkalmas lehet a B-komplex, azonban külön-külön is alkalmazhatjuk őket speciális igények esetén.

Legtöbbször B6 és B12 vitaminokkal találkozhatunk még. A B6 segíti a koncentrációs képességet és erősíti az immunrendszert, valamint az aminosav anyagcserében is részt vesz (ezért sportolóknak kifejezetten fontos a megfelelő B6 bevitel). A B12 vitamin elsősorban az idegrendszer optimális működésében vesz részt. Azoknak ajánlott a szedése, akiknek nagyon stresszes az élete, vagy idegfájdalmaktól, fülzúgástól szenvednek.

Érdekesség, hogy a B vitamin hiánya csak hosszú évek után alakul ki, mivel vízben oldódó vitaminként nagy mennyiséget tud raktározni belőle a szervezet. A hiányt nagyban elősegíti az alkoholfogyasztás és a dohányzás, valamint vegetáriánusoknál is gyakrabban kialakulhat a hiánya. Túlzott fogyasztása megnövelheti az étvágyat.

C-vitamin

A legismertebb és legtöbbet használt vitamin. Erősíti az immunrendszert, erősíti a kötőszöveteket, gyulladásgátló és gyulladáscsökkentő, valamint megnövekedett stressz esetén is segíti a test normál állapotának helyreállását. Csökkenti a fáradtságot, és a sejteket károsító szabadgyökök kialakulását is megelőzhetjük vele. Ha napi 10mg-nál kevesebbet fogyasztunk, skorbutot okozhat, 50 mg-nál kevesebb pedig növeli a szív és érrendszeri betegségek kialakulását. Legalább napi 1000mg-ot érdemes fogyasztani (dohányosok, stresszes életet élők, rendszeres mozgás végzők és legyengült immunrendszer esetében még több!). Fogyasztása egyértelműen mindenkinek ajánlott. Mivel nagyon gyorsan szívódik fel, és hamar kiürül a vizelettel érdemes eloszlatva a nap folyamán fogyasztani. Hatását erősíti az E-vitamin, béta-karotin, valamint a bioflavonoidokat tartalmazó (pl. csipkebogyó kivonat) készítmények is jobban hasznosulnak. Hő hatására könnyen lebomlik (pl. főzés során szinte 100%). Tabletta vagy kapszula formában is alkalmazhatjuk, de kapható, por vagy granulátum (aszkorbinsav) is, ami könnyebbé teszi az adagolást és az elosztást.

D-vitamin

Az utóbbi években terjedt el inkább a fogyasztása. Elengedhetetlen a csontok ásványi anyag tartalmának megőrzéséhez és növeléséhez, lehetővé teszi az ízületek megfelelő működését, segíti az izmok ásványi anyag felvételét valamint az immunrendszer megfelelő működéséhez is elengedhetetlen.  Az emberi test napfény hatására tudja előállítani, ezért elsőként a téli hónapokban, a kevésbé napfényes időszakokban javasolt. Jelentősen növelheti a kalcium felszívódását is. A táplálékkal bevitt D-vitamin maximum 50-80%-a tud hasznosulni.5-10 mcg fogyasztása javasolt naponta, étkezések közben.

H-vitamin/Biotin

Az „szépségvitaminok” egyik fő összetevője, mivel a haj, a bőr és a körmök egészségének megőrzésében van a legnagyobb szerepe. Emellett kedvezően hat a cukor anyagcserére,a sejtek inzulinérzékenységére. Legtöbbször a sörélesztő tablettákban találkozunk vele. Önmagában nem érdemes fogyasztani, B-vitaminokkal hasznosul. Nagy dózisban csak orvosi ellenőrzés mellett fogyasszuk!

Kalcium

Ez a testünkben legnagyobb arányban előforduló ásványi anyag. Az erős csontok és ízületek felépítését segíti. Magnéziummal együtt hatékony az izomgörcsök ellen, megfelelő bevitele az optimális vérnyomás kialakulásában is segítséget nyújt. Egyes felmérések szerint, akik rendszeresen fogyasztanak kalciumot könnyebben megküzdenek a plusz kilókkal. Sportolók számára különösen javasolt a fogyasztása. Allergiás reakciók esetén is megoldás. A kalcium legjobban folyékony formában szívódik fel. Leggyakrabban magnéziummal együtt találkozhatunk vele. 

Magnézium

Elsősorban a szív egészségének megőrzésében van szerepe. Csökkenti a vérnyomást, növeli a szívizmok erősségét, enyhíti a görcsöket és elősegíti a húzódások és egyéb sportsérülések gyógyulását. A sportolók magnéziumigénye magasabb, és a fokozott fehérjebevitel még jobban megnöveli ezt a mennyiséget! Ez esetben táplálék-kiegészítő fogyasztása erősen ajánlott.

Cink

Mivel gyakran találkozunk magnézium-cink, vagy kalcium-magnézium-cink tablettákkal, érdemes megemlíteni ezt az ásványi anyagot is. A cink gyorsítja a sebek gyógyulását, erősíti az immunrendszert. A hormonok termelődéséért (elsősorban tesztoszteron) is felelős, ezért sokan vágykeltő hatást is tulajdonítanak neki. Nagyobb cinkfogyasztás az erő növeléséhez is hozzájárulhat. Az emberek táplálkozása nagyon sok esetben cinkszegény, ezért is érdemes pótolni, főként diéta esetén. Fokozza az A-vitamin felszívódását is, a fehérjék pedig növelik a cink felszívódását. Fogamzásgátlók használata is megnöveli a cinkfogyasztási igényt! A legtöbb multivitamin készítmény kevés cinket tartalmaz, ezért időnként érdemes egy pár hetes kúrát tartani.

 

Halolaj/omega 3

Igaz nem vitaminról vagy ásványi anyagról van szó, viszont az alap kiegészítők között feltétlen meg kell említeni. Az omega3 elengedhetetlen a test optimális működéséhez.  A hormonok, sejtek és az emésztés optimális működésében vesz részt, de emellett az egészséges bőr, haj és körmük fenntartásában is részt vesz. Segít leküzdeni a túlsúlyt és egyes megállapítások szerint az öregedés egyik legfőbb lassítója is. Ez az esszenciális zsírsav segít megelőzni a szív és érrendszeri problémákat is. Az ízületek optimális működésében is részt vesz, segít leküzdeni az ezzel kapcsolatos problémákat is. Mivel a legtöbbünk táplálkozása nem gazdag omega 3-ban, ezért mindenképpen ajánlott táplálék kiegészítőként is fogyasztani.

Ezek természetesen csak az „alap” vitaminok és ásványi anyagok. A legtöbb multivitamin sok más mellett tartalmazza ezeket is, de egyéb igényeknek megfelelően érdemes lehet elgondolkodni a kiegészítésen.  Életmódtól, sporttól függ, hogy mikre lehet még szükségünk. Nagyon hosszú lenne a lista, ha minden kiegészítőről részletes leírást akarnánk készíteni. Ha érdekel bármilyen táplálék-kiegészítő, ásványi anyag, vitamin, érdemes orvossal konzultálni egy komolyabb kúra előtt.

 

Ha már tisztában vagyunk az alapokkal, legnehezebb továbblépni, és elkezdeni alkalmazni a tanultakat. Sokan rengeteg információ tudatában is tanácstalanok azzal kapcsolatban, hogy hogyan is térjenek át az egészséges életmódra. Kezdésnek egy-két apró változtatás is el tudja indítani a változást és a következő anyagban pont arról lesz szó, hogy mit is tudunk tenni, ha valamit úgy megkívántunk!

Szeretettel:

Békési Brigitta
A Beautyrobic edzésmódszer megalkotója és a mára best-seller WOW HATÁS könyv szerzője

Beautyrobic tanfolyam 2 Életmód alapok

Beautyrobic tanfolyam 2 Életmód alapok

EGÉSZSÉGES ÉLETMÓD

Szép test = 70% táplálkozás, 30% mozgás

Biztos neked is eleged van már, a villámfogyókúrákból, lé böjtökből, sztárdiétákból. Nap, mint nap elárasztanak minket a hasonló cikkek az újságokban és az interneten, és elég sokan beleesnek abba a hibába, hogy kipróbálják valamelyik sokat ígérő, de valójában rendkívül egészségtelen étrendet. Ezek a diéták akár napok alatt ígérnek hatalmas változást, és egészen őrült megoldásokra is tudnak alapozni. Biztos nem ismeretlenek számodra a párszáz kalóriás étrendek, gyümölcskúrák, szétválasztó diéták. Ezek eleinte lehet, hogy mutatnak változást, de hosszútávon nem tudjuk tartani őket, így jójó effektus alakulhat ki, sőt közben még az egészségünkkel is játszunk. Nem is beszélve arról, hogy ezek esetében nem minőségi fogyásról van szó.

Szerencsére egyre többen belátják, és rájönnek, hogy a villámkúrák nem adnak megfelelő megoldást. De akkor mégis mi az út, az álomalak felé? Mi összefoglaltuk neked a legfontosabb információkat ezen a területen, hogy a későbbiekben ne tudjanak becsapni a sokat ígérő kúrák. Semmi másról nincs szó, csak az egészséges élet alapjairól. Kezdjük is az elején!

Hogyan is működik a fogyás?

Nem fogunk elárulni semmilyen titkot, mivel nincs is. A fogyás egy végtelenül egyszerű folyamat. Ha kevesebb energiát (kalóriát) viszünk be a szervezetünkbe, mint amennyit felhasznál, fogyni fogunk. Ez más szemszögből is működik, tehát ha több kalóriát égetünk el, mint amit elfogyasztottunk, szintén csökkenni fog a súlyunk. Ezt semmi nem írja felül, nincs más út, minden esetben így történik.

Tehát, ha fogyni szeretnénk, megtehetjük, hogy mondjuk a megszokott étrendünket 500 kalóriával csökkentjük, vagy végezhetünk napi szinten olyan mozgást, ami plusz 500 kalória felhasználását jelenti. A legideálisabb mégis az az eset, amikor a kettőt ötvözzük, tehát csökkentjük a kalória bevitelünket, és mozgással is kiegészítjük.

Azt, hogy kinek mekkora a napi kalória felhasználása rengeteg dolog befolyásolja, mint például a súlyunk, életkorunk, izomtömegünk, testzsír %-unk vagy hogy mennyit mozgunk egy nap folyamán. Egy idő után ráérez az ember a saját igényeire, ha követi az egészséges életmód alapjait, tudni fogja, miből mennyi szükséges számára ahhoz, hogy formában tartsa magát, viszont ez egy hosszú folyamat. Az energiafelhasználásunkat nagyjából ki tudjuk számolni az alábbi képlet segítségével:

Nőknél:

18-30 év között   (14,7xtesttömeg+496 kcl)

30 év felett (8,7xtesttömeg+829 kcl)

Férfiaknál

18-30 év között ( 15,3xtesttömeg+679 kcl)

30 év felett (11,6x testtömeg+879 kcl)

Ezzel a számítással kijön az alap anyagcserénk, tehát, hogy hány kalóriát használunk fel minden egyéb tevékenység nélkül, még akkor is, ha csak egész nap fekszünk. Ez az a szám, aminél kevesebbet NEM szabad ennünk, különben lelassul az anyagcserénk, és elmarad a várt fogyás is, nem is beszélve arról, hogy egyéb egészségügyi problémákat is okozhat.

Az alap anyagcseréhez számoljunk még hozzá +10%-ot, így egy olyan összeget kapunk, amin kényelmesen tudunk diétázni.

És miből vigyük be ezeket a kalóriákat? Mert ugye például 1500 kalóriát bevihetünk 1 darab sajtburgerből vagy 2 tábla csokiból, de akár 6 étkezésre elosztott, egészséges élelmiszerekből is.

Ezektől függ a fogyás üteme, minősége, és hogy mennyire tudjuk tartani a diétánkat. Nem mindegy, hogy a diétánk hatására beesik az arcunk, fáradtak, levertek és vékonyak ugyan, de formátlanok leszünk, vagy több energiánk lesz, feszes bőrünk és szép formáink.

Makro tápanyagok

Tudom, első hallásra egy nagyon misztikus dolognak hallatszik, és csak legyintünk, hogy ó, ezzel nekünk nem kell foglalkoznunk, ilyen dolgokat hagyjunk meg a kémikusoknak meg a vegyészeknek. Pedig közel sem ilyen bonyolult a dolog. A makro tápanyagok nem mások, mint a táplálkozásunk alapját képző szénhidrátok, fehérjék és zsírok. Ahhoz, hogy valaki egészséges (és emellett formás!) legyen ezeknek a tápanyagoknak a megfelelő arányú bevitelére kell törekednünk. Bármelyik csoportot is hagyjuk ki, hanyagoljuk el, nagyon kiszúrunk saját magunkkal.

Nem csak betegségeket előzhetünk meg, vagy „gyógyíthatunk” a táplálkozásunkkal, de a bőrünk, hajunk és alakunk is ettől függ. Gyenge körmöket örököltél, vagy nem elég dús a hajad? Ezeken mind változtatni tudsz. Hiába a sokak által kifogásként emlegetett genetika, egy kis odafigyeléssel hatalmas dolgokat érhetünk el.  Első lépésként egy kis segítség kezdőknek makrókról:

Szénhidrátok

A legtöbb diétában mumusként emlegetett szénhidrátok a testünk fő energiaforrásai, ezért nem is szabad kiiktatni étrendünkből.  A szénhidrátokat emésztés során cukrokká bontja a szervezetünk, majd a májban (a glikogéneket) és az izmokban raktározza el, így energiához juttatva a testet. Összetettebb fajtái a rostok, majd egyszerűbbek a keményítők és ezt követi az egyszerű összetételű cukrok.
1 gramm szénhidrát 4 kalória.

A szénhidrátokat két csoportra oszthatjuk:

Összetett/ lassan felszívódó szénhidrátok: Ezt a fajtát szokták „jó szénhidrátokként” emlegetni. Tápanyagokban, rostokban gazdagok, és a felszívódási idejük is lassabb, tehát hosszú időre energiát adnak, eltelítenek. Alacsony a glikémiás indexük, tehát lassan emelik meg a vércukor szintet, és egyenletesen tartják azt. Ebbe a csoportba tartoznak a zöldségek, zabpehely, rizs és teljes kiőrlésű kenyérfélék.  Igyekezzünk ezekből a forrásokból bevinni a szénhidrátokat!

Egyszerű/gyorsan felszívódó szénhidrátok: Ez a csoport hasznos tápanyagot igen elenyészően tartalmaz. Hirtelen megemelik a vércukorszintet (és ezt követően hirtelen le is esik, aminek következően ismét éhesek leszünk, rosszabb esetben falási rohamok is ránk törhetnek). Ide tartoznak a finomított cukrok, fehér liszt és ezeket tartalmazó termékek (pl. kekszek, sütemények, üdítők). Egyedül egy kemény edzés után lehet indokolt egyszerű szénhidrátokat fogyasztani, hogy gyorsan visszatöltsük az izmaink glikogén raktárait, így azok könnyebben épülhessenek, és ne azokat bontsa le a szervezetünk a zsír helyett. Persze ezt is érdemes a legjobb forrásokból bevinni, pl szőlőcukor vagy puffasztott rizs formájában (eszébe ne jusson senkinek izombetöltésre hivatkozva rendszeresíteni a fánk vagy csoki evést edzés után!). A vércukorszint folyamatos ingadozása az éhségérzet, és elhízás kialakulása mellett  komolyabb betegségeket idézhet elő ( pl inzulin rezisztencia) ezért is érdemes odafigyelnünk rá!

 

Érdemes külön beszélni a gyümölcsökről is. A gyümölcsök gyümölcscukrot, vagyis fruktózt tartalmaznak. Ezek egyszerű szénhidrátok, amiket a májunk raktároz, amiből maximum 30-40 grammot képes eltárolni. Ha ennél többet fogyasztunk, a zsírraktárakba kerülnek, ezért nem érdemes egyszerre nagy mennyiségben fogyasztani őket és érdemes délelőttre vagy edzés előtt időzíteni a fogyasztásukat. 

Még érdemes megemlíteni a rostokat, amiből viszont minél többet érdemes fogyasztanunk. Megkülönböztetünk vízben oldható és nem oldható rostokat. A vízben oldható rostok zselésítő, gélképző tulajdonsággal rendelkeznek, aminek köszönhetően más tápanyagokat is képesek megkötni, ezáltal lassítva azok felszívódását (egyszerűsítve: tovább tart és hatékonyabb az emésztésük), így csökkenti a koleszterinszintet és jó hatással van a vércukorszintre és az emésztésre. A vízben nem oldható rostok nedvesség hatására megduzzadnak, így sokáig eltelítenek és segítik az emésztést. Legjobb forrásai a zöldségek, zsírtalanított maglisztek, zabkorpa.

Szénhidrátokra tehát szükségünk van, főként a napunk aktívabb időszakában. Akkor csökkentsük a bevitelét, ha mozgásszegény a napunk (pl. betegen fekszünk otthon egész nap). Körülbelül az étkezésünk 50-60%-át kell a szénhidrátoknak kitennie (ez természetesen aktivitástól függ), amit igyekezzünk a „jó szénhidrátokból” bevinni. 

 

Fehérjék

A fehérje a szervezetünk legjelentősebb sejtépítő anyaga (a testünk nagy része fehérjékből épül fel). Minden sejtben lejátszódó folyamatban részt vesznek. Tehát a fehérjék a testünk „építőkövei”. Ha kihagyjuk az étrendünkből, olyan mintha egy ház építésekor kihagynánk a téglákat. Hiányuk súlyos anyagcserezavarokat okozhat.


A fehérjék aminosavakból épülnek fel. A fehérjeszintézishez 20 aminosav szükséges, amiből 8-at nem tud előállítani a szervezetünk, vagyis mindenképpen táplálkozással kell bevinnünk. Akkor beszélünk teljes értékű fehérjéről, ha tartalmazza ezeket az aminosavakat. Ezek az állati fehérjék. Ezek alkalmasak az izomépítésre is. A növényi fehérjék sosem teljes értékűek, azonban bizonyított, hogy a kizárólag növényi étrenden élőknek ez nem okoz problémát, csak körültekintőbben és tudatosabban kell pótolni a hiányzó aminósavakat. (esetleg táplálék kiegészítőkkel pótolhatjuk őket). Egy gramm fehérje a szénhidrátokhoz hasonlóan 4 kalóriát tartalmaz, azonban ez nem a testünk energiaforrása, hanem az építőkövei. Viszont, ha kihagyunk, vagy nem fogyasztunk elegendőt a többi makro tápanyagból a szervezetünk a fehérjéket kezdi lebontani, ami a már korábban említett okok miatt nem a legkedvezőbb. Érdemes a nap folyamán egyenletesen elosztva fogyasztani. Semmiképpen sem hiányozhat az edzés utáni étkezésünkből, valamint vacsoránál is a fehérjék legyenek többségben a tányérunkon.


A fehérjék esetében is beszélhetünk gyorsan és lassan felszívódó verziókról. A szénhidrátoktól eltérően egyik sem okoz vércukorszint ingadozást, viszont változó, hogy mennyi ideig látja el tápanyagokkal a szervezetünket. Gyorsan felszívódó fehérjéket (pl tejsavó- ez nem egyenlő a tejjel!!) edzés után, esetleg reggel érdemes fogyasztani, hogy azonnal tápanyaghoz juthasson a szervezetünk, és segítse a regenerálódást. Lassan felszívódó fehérjéket/kazein fehérjét  tejtermékekben, mint a túró vagy sajt) a nap többi részében, de főként az esti órákban érdemes fogyasztani, mivel ezek akár 8 órán keresztül folyamatosan tápanyaggal látják el a szervezetünket. Viszont erre nem feltétlen kell kínosan ügyelnünk, semmi probléma nem fog történni ha pl edzés után csak lassan felszívódó fehérjét tudunk fogyasztani, a lényeg, hogy elegendő mennyiségben vigyünk be belőle. Testsúly kilogrammonként 1,5-2 gramm fehérje bevitele javasolt naponta, de ez sportolók esetében akár 3-3,5 gramm is lehet!

 

Zsírok

Sokan a zsíroktól is rettegni szoktak, hiszen az elnevezésből rögtön a hízásra asszociálnak. Pedig a zsírok egy rendkívül fontos tápanyagcsoport. Zsír szükséges a sejtek felépítéséhez, a hormonok termeléséhez, az ízületek megfelelő működéséhez is és emellett energiaforrásként is szolgálnak. Elhagyásukkal, vagy minimális bevitelükkel komoly hormonproblémákat okozhatunk (nem egy nőnek szűnik meg, vagy vannak problémák a menstruációjával az elégtelen zsírbevitel miatt). Egy gramm zsír 9 kalóriát jelent.
Ez esetben is megkülönböztethetünk több csoportot:

Telített zsírok: Ezek többnyire az állati eredetű zsírok ( húsokban, sajtokban, tojásban),amikre ugyan csak kis mennyiségben, de szükségünk van. Túlzott fogyasztásuk hozzájárul a rossz koleszterinszint kialakulásához

Telítetlen zsírok: Beszélhetünk egyszeresen- és többszörösen telítetlen zsírokról is. Ezek az ún. „jó zsírok”. Ide tartozik az omega 3- és 6 zsírsav, vagyis az esszenciális zsírsavak. Az omega 3 jó hatással van az emésztésre, segít megelőzni a szív és érrendszeri megbetegedéseket, megelőzi az érelmeszesedést és még az ízületeinkre is pozitív hatással van, ami a sportos életmódot élők körében sem egy utolsó szempont.  Megfelelő energiát is biztosítanak és segítenek a savak semlegesítésében. A bőr és a haj szépségében is fontos szerepe van. Omega 6 zsírsavaknak fontos szabályozó szerepük van, védelmet nyújtanak az érrendszeri betegségek ellen, részt vesznek a váz-izomzat sejtfelépítésében valamint az agy, szem és tápcsatorna számára is igen fontosak. Ezek a zsírok tehát azok, amelyek a legjobb élettani hatással bírnak, ezáltal a legértékesebbek számunkra.

Fontos omega 3- és 6 források a halak, halolaj, magvak és egyéb növényi olajok, mint az olíva olaj vagy lenmagolaj. Az olajoknál fontos, hogy mindig hidegen sajtolt változatot használjunk.

Transz zsírok: Ezek a mesterségesen létrejött (növényi) zsírok, melyek hő hatására (pl olajban sütés) keletkeznek. Ezek semmilyen szempontból sincsenek kedvező hatással a szervezetünkre, nem tudjuk hasznosítani. Érdemes teljesen kiiktatni az étrendünkből. Túlzott fogyasztása szív és érrendszeri betegségek, magas koleszterinszint kialakulásához vezetnek, és természetesen az elhízásban is nagy szerepük van. Transzzsírokat tartalmaznak a margarinok, a bő olajban sült ételek és egyéb készételek pl a kekszek, csipszek. Utcai lángos árusnál, ahol ugyanazt az olajat melegítik többször, biztosak lehetünk, hogy tetemes mennyiségű transzzsírt fogyasztunk. 

Érdemes minél többet fogyasztani a „jó zsírok” közül a szervezetünk optimális működéséhez. Ha éppen alacsonyabb a szénhidrát bevitelünk zsírokból fedezhetjük az energia bevitelünket. Az étkezésünk 20-30%-át tegye ki a zsírbevitel.

A megadott arányok természetesen csak hozzávetőlegesek, mindenkinek a napi bevitt kalóriamennyiségétől és az aktivitásától, sportjától és céljaitól kell függenie a bevitt makrotápanyagok arányának. Van, aki rengeteget mozog, és egyszerűen nincs meg elegendő szénhidrát nélkül. Nekik a magas szénhidrátbevitel mellett ügyelniük kell arra, hogy ne legyen túl magas a zsírbevitelük. Aki viszont jobban érzi magát, ha sok tejterméket, tojást, magvakat fogyaszt, a szénhidrátbevitelét kell csökkentenie. ( magas inzulinreakció mellé bevitt zsírt szinte rögtön elraktározza a szervezetünk, ezért kell ügyelni arra, hogy vagy egyiket, vagy másikat tartjuk „magason” – ugyan ebből az okból mondjuk a kekszekre, süteményekre, csipszekre, hogy „hizlalnak”, mivel mindkettő forrásból bőven tartalmaznak)Ezeknek az arányával kísérletezzünk, hogy megtudjuk mi a testünk számára az optimális, és milyen étrenddel tudjuk elérni a kívánt formát. A fehérje szintjét próbáljuk mindig fixen tartani, hogy mindig legyen elég tápanyagunk az „építkezéshez” és regenerálódáshoz.


A fitnesz étrendnek is a „tisztán” bevitt makrotápanyagok képzik az alapját. Olyan ételeket tartalmaz, ami túlnyomórészt vagy az egyik vagy a másik forrást tartalmazza ( pl csirkemell-fehérje, rizs- szénhidrát mellé zöldségek-rost, lenmagolaj-zsír), így biztos minden tápanyag elegendő mennyiségben, felesleges anyagoktól mentesen kerül be a szervezetbe, és az arányokat is könnyebb szabályozni. Természetesen nem szükséges szigorúan ezt az étrendet követni, de érdemes alapul venni, hogy el tudjunk sajátítani egy egészséges és tiszta étkezési rendet. A lényeg, hogy kísérletezzük ki, hogy mi tesz jót a testünknek, és igyekezzünk mindent a legegészségesebb forrásból bevinni.

 

Tehát már tudjuk, hogy egy jó étrend megfelelő arányban, kiegyensúlyozottan tartalmazza a makro tápanyagokat, és, hogy ezeket a lehető legegészségesebb forrásból érdemes bevinni.
Fontos még az alapoknál megemlítenünk a vitaminokat is, így legközelebbi anyagban arról lesz szó!

Szeretettel:

Békési Brigitta
A Beautyrobic edzésmódszer megalkotója és a mára best-seller WOW HATÁS könyv szerzője

Beautyrobic tanfolyam 1 üdvözöllek

Beautyrobic tanfolyam 1 üdvözöllek

Üdvözöllek a Beautyrobic világában és gratulálok a döntésedhez, hogy csatlakozol hozzánk! 

Tudnod kell, hogy a Beautyrobic nem csak egyszerűen egy edzés, annál sokkal több! Mi nem elégszünk meg azzal, hogy „csak” az alakodat formáljuk! Célunk, hogy kívül belül azt érezd, hogy teljesen átalakultál, és ne csak te, de a környezeted is azt mondja Rád, hogy WOW!

Mindent el fogunk követni ezért, mert azzal, hogy megvásároltad a Beautyrobic bérletet, nem csak egy edzéshez, de egy közösséghez is csatlakoztál, ahol azért vagyunk, hogy segítsünk az utadon! 

Tudnod kell, hogy jó kezekben vagy, ugyanis a Beautyrobic edzés mögött komoly szakember gárda húzódik meg. Munkánkat gyógytornász szakember mellett pszichológus is segítette, hogy egyrészről valóban úgy formáljunk, hogy a lehető legnagyobb hatékonyság mellett az egészségedre és az ízületeidre is figyeljünk, másrészről tényleg ne csak kívül, de belül is érzékeld a változást. Az edző, akinél vagy, biztosíthatlak, hogy a legjobbak közé való, mert erről én gondoskodtam. Ma az egyik legnehezebb kihívás az edzők között, hogy Beautyrobic edzők legyenek, hiszen nem csak komoly feltételekhez szabjuk a jelentkezést. Tényleg csak tánctanári, sportedzői vagy gyógytornász, rehabilitációs szakember végzettséggel lehet hozzánk edzőnek jelentkezni és még azután is komoly munkát kell, hogy beletegyenek, arról nem beszélve, hogy a vizsgarendszer sem egyszerű, így komoly szűrésen esnek át az oktatók. Szóval biztosíthatlak, hogy jó és szakértő kezekben vagy Beautyrobic edződ által.

Ezt az anyagot, amit most pedig megkaptál, pontosan azért kapod a bérletedhez, hogy még jobban támogassuk az eredményt, amit el akarsz érni. 

Minden bérletedhez kapsz egy anyagot, amivel segítjük a változásod és a fejlődésed. Most az elsőnél szeretném leírni, hogy hogyan tudod a legtöbbet kihozni abból, hogy csatlakoztál ehhez a közösséghez!

Próbálj meg rendszeresen eljárni!

Nem mindegy, hogy milyen rendszerességgel mozogsz. Van, aki heti 2-3x jár edzeni, van, aki 2 hetente egyszer! Óriási különbség van a kettő között! Gondolj bele: 1 hét 168 órából áll! Abból bármennyire is elfoglalt vagy, bele kell tudnod illeszteni heti 2-3 óra mozgást! És megéri, mert nem csak az alakodról, de az egészségedről is szó van! Minden szervezés kérdése, de ha meg akarod oldani, meg fogod tudni oldani!

Ne add fel, már a legelején!

Legyen szó Beautyrobic, Beautyrobic Core vagy Beautyrobic Sense edzésünkről, tartalmaznak speciális nem megszokott mozdulatokat, ami nem biztos, hogy annyira egyszerűnek tűnik a legelején, de semmiképpen ne add fel! Mindent meg lehet tanulni, csak adj időt neki! Biztosíthatlak, hogy még nem találkoztam olyannal, aki ne tudta volna elsajátítani a Beautyrobicon alkalmazott speciális mozdulatainkat, ha nem adta fel! Legyen szó bárhány évesről, gyakorlással igazi szexi Beautyrobic profivá lehet változni!

Figyelj a megfelelő folyadék bevitelre!

Kérlek figyelj arra, hogy eleget igyál! De ne csak edzés alatt, de utána is! Legyen meg a napi 2,5- 3 liter folyadék elfogyasztása! Víz, gyógytea, cukrozatlan ízesített víz minden mennyiségben jöhet!

Figyelj oda az étkezésre!

Ha tetszik, ha nem, ha az alakformálás a célod, és azért jöttél el hozzánk, akkor bizony az étkezésre is oda kell, hogy figyelj! A következő bérletedhez szeretnék ez ügyben segítséget nyújtani, mert tényleg fontosnak találom, de addig is, kérlek próbáld meg elkerülni a cukros és lisztes ételeket!

Hozd ki a legtöbbet ebből az egészből!

Ezt az anyagot azért kaptad és minden bérlethez azért kapsz majd további online anyagokat, hogy minél jobban segítsünk! DE emellett, ha bármikor elakadsz, fordulj bizalommal az edződhöz, mert hidd el nagyon szívesen segít neked!

De nézzük, hogyan tudunk még segíteni?

Van egy Facebook csoportunk: Beautyrobic Bombázó Projekt

Van insta oldalunk: @Beautyrobic

Van Youtube videó csatornánk: kattints ide

Már rekord idő alatt a második megjelenést éri meg a könyvem:
WOW HATÁS Fedezd fel a Valódi Vonzerőd, ahol lépésről lépésre elmagyarázom, hogy hogyan tudod felszínre hozni a Vonzerőd és hogyan tudod a maximumra vinni! Tévesen gondoljuk azt, hogy vannak szerencsések, akik vonzónak születtek, a többiek pedig nem érhetnek a nyomukba. Nos a könyv során bebizonyítom, hogy ez nem így van és tényleg bárki lehet vonzó, csak tudni kell, hogy mit és hogyan csinálj!

Mind azt a célt szolgálja, hogy minél jobban segítsünk az utadon, mert a Beautyrobic valódi megoldást szeretne nyújtani arra, hogy tényleg vonzónak és csodálatosnak érezd magad kívül-belül!

Szeretettel:

Békési Brigitta
A Beautyrobic edzésmódszer megalkotója és a mára best-seller WOW HATÁS könyv szerzője

Nemesházi Bernadett

Nemesházi Bernadett

Nemesházi Bernadett

Bemutatkozás

Nemesházi Betti vagyok, rekreációs sportoktató, aerobik és beautyrobic oktató, hastáncoktató
16 éves koromban kezdtem verseny aerobikozni, majd 20 évesen elvégeztem az edzői tanfolyamot az IFAA-nál. Az aerobik azóta is folyamatosan jelen van az életemben valamilyen formában. Pár évig edzőként, majd vendégként és fordítva, mivel közben a fókuszomat a hastáncra helyeztem. 
2004-ben alapítottam tánc iskolámat Zalaegerszegen. Profi csoportommal számtalan nemzetközi, amatőr csoportjaimmal pedig hazai versenyen értünk el dobogós és első helyezéseket, miközben egy összetartó női közösséget kovácsoltunk össze szülővárosomban.
2007-ben elvégeztem a TFTI keretein belül a Rekreációs sportoktató és hastáncoktató képzést is.
2017-ben, mint a villámütés, talált rám a beautyrobic. Végre megtaláltam benne azt a mozgásformát, amiben 2 szenvedélyemet, az aerobikot és a táncot ötvözni tudom. Remek kombinációja egy mindent átmozgató kemény edzésnek, mégis biztosítja a nőies lágy mozdulatokat is, és segít a nőiességünket kibontakoztatni. 
 
Tarts velem Vecsésen vagy Zalaegerszegen, és edzés közben szinte észrevétlenül felszínre hozzuk belőled a ragyogó NŐT 🙂

Kapcsolat

Telefonszám: +36 30 223 6620
E-mail cím: bernadett.nemeshazi@gmail.com

Edzés típus

Beautyrobic | Beautycore | Beautysense

Gátizom erősítő workshop

Gátizom erősítő workshop

Gátizom erősítő workshop szeptember 8-án a Beautyrobic Központban.

Legyen szó bármilyen izomról, ahhoz hogy az erős legyen, edzésben kell tartani. Nincs ez másként a testünk intim zónájában elhelyezkedő gátizomnál sem.

Annak érdekében, hogy megerősödjenek a medencefenék izmai, megfelelő gyakorlatokkal tehetünk. Fontos szerepük van a húgyhólyag, méh és más szervek működésében, ott ahol a vizelet áramlik. A gátizomtornával a hüvely és végbélzáró izmokat is lehet erősíteni. Sőt még a szexuális élvezetet is lehet fokozni.
A megfelelő gyakorlatok elsajátítása és végzése nagyban hozzájárul nem csak az inkontinencia kellemetlen tüneteinek enyhítésére, hanem a vajúdás idejének lerövidítéséhez is, ráadásul a szülést és azt követő regenerációt is megkönnyítheti.

Az gátizomtorna előnyei
• Jobb minőségű szexuális élet
• Erősebb test és szellem
• Lecsökkent stressz-szint
• Fokozott vizelettartási képesség

Ha úgy érzed, hogy már kialakult problémádra szeretnél megoldást találni vagy a megelőzés elkötelezett híve vagy, netalán a szexuális életedet tennéd még izgatóbbá, gyere el soron következő workshopunkra, ahol Hepp Gréta rehabilitációs tréner megmutat nektek minden mozdulatot!

Részletekről érdeklődj itt: info@beautyrobic.hu
Időpont: 2019. szeptember 8. vasárnap 9.00-12.00
Helyszín: Beautyrobic Központ (1132 Budapest, Hollán Ernő u. 9.)
Bejelentkezés kötelező!
Ára: 9. 990 Ft