Már tisztában vagyunk minden alappal, tudjuk, hogy hogyan működik a fogyás, mit mivel helyettesíthetünk, mik azok, amik segítségével nem kell lemondanunk a finom ízekről.

Már sokszor esett róla szó, hogy minden étkezésnél fontos, hogy megfelelő arányban fogyasszunk a makro tápanyagokból (szénhidrát, fehérje, zsír), és, hogy minél változatosabb legyen az étrendünk. Ezek mellett a bőséges rost és vízfogyasztást sem szabad elfelejteni.  

REGGELI

A nap folyamán az egyik legfontosabb étkezésünk. Alvás közben hosszú ideig nem jut tápanyagokhoz a testünk, így ébredés után pótolnunk kell azt. Ha kihagyjuk a reggeli étkezést, lassulhat az anyagcserénk is, ingadozni fog a vércukorszintünk, ami nem csak kellemetlen, de falási rohamokhoz is vezethet. Ezen felül, ha nem kap megfelelő tápanyagokat a testünk, előbb az izmokat kezdi el bontani és nem a zsírt, és így tónustalan, plöttyedt lehet az alakunk. 

Reggelire mindig fogyasszunk bőven rostokat (zöldségek, gyümölcsök, zabpehely, teljes kiőrlésű pékáru).

A reggelink mindenképp tartalmazzon szénhidrátot és valamennyi fehérjét illetve zsírt.

Példák:

  • Zabkása gyümölcsökkel, magvakkal, mellé pár szelet sovány sajt tipp: aki használ fehérjeport, az keverheti a kásába! 
  • Teljes kiőrlésű pékáru, csirkemell/pulykamell sonkával, sajttal, sok zöldséggel vagy 
  • fűszeres túrókrémmel/ kőrözöttel Tipp: cottage cheest! 
  • Tojás bármilyen formában, zöldségekkel, pékáruval Tipp: Egy jó teflon serpenyőben egy csepp olaj nélkül is tudsz készíteni rántottát, vagy tükörtojást! 
  • Túrókrém gyümölcsökkel 
  • Teljes kiőrlésű liszttel készült palacsinta/gofri túróval, gyümölcsökkel 

TÍZÓRAI/UZSONNA

A köztes étkezések azért fontosak, hogy egyenletesen tartsuk a vércukorszintünket, és így a diéta alatt sem okozhat problémát az éhség. Jó, ha 2-3 óránként tudunk enni valami egészségeset. Nem egy nagy étkezésre kell gondolni, pár falat is elég lehet. Ha tízóraira nagyobb adagot ettünk uzsonnára tényleg csak kapjunk be valamit, és fordítva. 

Példák:

  • Gyümölcs magvakkal/ sajttal Tipp: 1. Az almához például nagyon jól illik a camambert! 2. a gyümölcsök mellé próbáljunk mindig fogyasztani valamit, mert a gyümölcscukor nagyon megdobhatja a vércukorszintet, ha eszel mellé valamit, lassíthatod a felszívódását 
  • Teljes kiőrlésű szendvics zöldségekkel, felvágottal, túrókrémmel, sajttal tipp: felejtsd el a vajat! Ha mindenképpen meg szeretnéd kenni valamivel a szendvicsedet, használj zsírszegény krémsajtot, túrókrémet, vagy mustárt! 
  • Joghurt gyümölcsökkel, magvakkal, cukormentes müzli szelettel 
  • házi készítésű diétás kekszek, sütik 

Jó, ha 2-3 óránként tudunk enni valami egészségeset; pár falat is elég lehet...

EBÉD

 Az ebéded legyen egy nagyobb étkezés, legyen gazdag minden tápanyagban. Itt rengeteg variáció lehet! 

Példák:

  •  Sovány húsok sütve/párolva/grillezve stb. olaj nélkül (max. egy kevés kókuszzsírt használj!),  
  • köretnek: rizs, teljes kiőrlésű tészta, bulgurkusz kusz, hajdina és egyéb gabonafélék + zöldségek nyersen/párolva/grillezve 
  • Vásárolhatsz (vagy süthetsz) teljes kiőrlésű tortillát, amibe tekerhetsz zöldségeket, pirított csirkemellet, sajtkrémet, túrókrémet, öntetnek készíthetsz fokhagymás joghurtot 
  • Teljes kiőrlésű tésztát ehetsz túrósan, vagy készíthetsz rá paradicsomos-zöldséges ragut darált hússal Tipp: Figyelj a tészta mennyiségére! Attól még, hogy teljes kiőrlésű ugyanannyi kalóriát tartalmaz, mint a hagyományos tészta, de a felszívódása kedvezőbb 
  • Rántott húst süthetsz sütőben, teljes kiőrlésű lisztbe, tojásba és zabkorpába forgatva 
  • Előételnek ehetsz egy nagy adag zöldséglevest vagy salátát 

VACSORA

Este már fogjuk vissza a szénhidrát fogyasztást, próbáljuk nagy részét zöldségekből fedezni. Fehérjét és zsírt is mindenképpen fogyasszunk (természetesen itt nem kolbászra vagy szalonnára gondolunk, hanem a picit zsírosabb húsokra és az „egészséges”zsírokra!) 

Példák:

  • Estére nagyon jó választás a túró bármilyen formában, mivel ez az ún. kazein fehérjét tartalmazza, aminek nagyon hosszú a felszívódási ideje, így nem fogunk felébredni az éjszaka közepén korgó gyomorral, és alvás közben sem kezdi el bontani az izmokat a szervezet 
  • Tojás bármilyen formában 
  • Húsok sok-sok zöldséggel Tipp: meglocsolhatod a salátád lenmagolajjal, így egy kevés omega3-at is viszel be 

Egyéb tippek

Szénhidrátokból igyekezzünk mindig lassú felszívódásúakat választani (a rostok lassítják a felszívódást), egyedül edzés után indokolt gyors felszívódású tápanyagokat fogyasztani, hogy gyorsan tápanyagokhoz juttassuk a kimerült testünket.

Kísérletezd ki, neked mi jön be! Van, aki sok szénhidrátot igényel ( pl. több mozgás esetén), van akinek viszont a zsírosabb étrend jön be. Fontos viszont, hogy válasszunk a kettő közül, ne tartsuk mind a kettőt magason! Hirtelen inzulinreakció mellé (tehát ha túl sok, egyszerű szénhidrátot eszel és megdobja a vércukrod) ha zsírt fogyasztasz, a legtöbb esetben nem tudod elégetni, hanem egyből elraktározod! 

Edzés előtt mindenképpen fogyassz fehérjét és összetett szénhidrátokat, hogy legyen elég energiád! 

Figyelj a rejtett kalóriákra! Ha gyümölcslevet iszol, vagy tejet öntesz a kávédba, azt is számold étkezésnek, hiszen így is viszel be kalóriákat! 

Szeretettel: 

Békési Brigitta 
A Beautyrobic edzésmódszer megalkotója és a mára best-seller WOW HATÁS könyv szerzője 

KÖVESS MINKET: