fbpx

Mit is egyek?

Már tisztában vagyunk minden alappal, tudjuk, hogy hogyan működik a fogyás, mit mivel
helyettesíthetünk, mik azok, amik segítségével nem kell lemondanunk a finom ízekről.

Már sokszor esett róla szó, hogy minden étkezésnél fontos, hogy megfelelő arányban
fogyasszunk a makro tápanyagokból (szénhidrát, fehérje, zsír), és, hogy minél változatosabb
legyen az étrendünk. Ezek mellett a bőséges rost és vízfogyasztást sem szabad elfelejteni.

Reggeli:

A nap folyamán az egyik legfontosabb étkezésünk. Alvás közben hosszú ideig nem
jut tápanyagokhoz a testünk, így ébredés után pótolnunk kell azt. Ha kihagyjuk a reggeli
étkezést, lassulhat az anyagcserénk is, ingadozni fog a vércukorszintünk, ami nem csak
kellemetlen, de falási rohamokhoz is vezethet. Ezen felül, ha nem kap megfelelő
tápanyagokat a testünk, előbb az izmokat kezdi el bontani és nem a zsírt, és így tónustalan,
plöttyedt lehet az alakunk.

Reggelire mindig fogyasszunk bőven rostokat (zöldségek, gyümölcsök, zabpehely, teljes
kiőrlésű pékáru). A reggelink mindenképp tartalmazzon szénhidrátot és valamennyi fehérjét
illetve zsírt.

Példák:

  • Zabkása gyümölcsökkel, magvakkal, mellé pár szelet sovány sajt tipp: aki használ
    fehérjeport, az keverheti a kásába!
  • Teljes kiőrlésű pékáru, csirkemell/pulykamell sonkával, sajttal, sok zöldséggel vagy
    fűszeres túrókrémmel/ kőrözöttel tipp: cottage cheest!
  • Tojás bármilyen formában, zöldségekkel, pékáruval tipp: Egy jó teflon serpenyőben
    egy csepp olaj nélkül is tudsz készíteni rántottát, vagy tükörtojást!
  • Túrókrém gyümölcsökkel
  • Teljes kiőrlésű liszttel készült palacsinta/gofri túróval, gyümölcsökkel

Tízórai/uzsonna:

A köztes étkezések azért fontosak, hogy egyenletesen tartsuk a
vércukorszintünket, és így a diéta alatt sem okozhat problémát az éhség. Jó, ha 2-3 óránként
tudunk enni valami egészségeset. Nem egy nagy étkezésre kell gondolni, pár falat is elég
lehet. Ha tízóraira nagyobb adagot ettünk uzsonnára tényleg csak kapjunk be valamit, és
fordítva.

Példák:

  • Gyümölcs magvakkal/ sajttal

Tipp: 1.Az almához például nagyon jól illik a camambert!
2. a gyümölcsök mellé próbáljunk mindig fogyasztani valamit, mert a gyümölcscukor
nagyon megdobhatja a vércukorszintet, ha eszel mellé valamit, lassíthatod a
felszívódását

  • Teljes kiőrlésű szendvics zöldségekkel, felvágottal, túrókrémmel, sajttal

Tipp: felejtsd el a vajat! Ha mindenképpen meg szeretnéd kenni valamivel a szendvicsedet, használj zsírszegény krémsajtot, túrókrémet, vagy mustárt!

  • Joghurt gyümölcsökkel, magvakkal, cukormentes müzli szelettel
  • házi készítésű diétás kekszek, sütik

Ebéd:

Az ebéded legyen egy nagyobb étkezés, legyen gazdag minden tápanyagban. Itt
rengeteg variáció lehet!

Példák:

  • Sovány húsok sütve/párolva/grillezve stb. olaj nélkül (max. egy kevés kókuszzsírt
    használj!),
  • köretnek: rizs, teljes kiőrlésű tészta, bulgur, kusz kusz, hajdina és egyéb gabonafélék +
    zöldségek nyersen/párolva/grillezve
  • Vásárolhatsz (vagy süthetsz) teljes kiőrlésű tortillát, amibe tekerhetsz zöldségeket,
    pirított csirkemellet, sajtkrémet, túrókrémet, öntetnek készíthetsz fokhagymás
    joghurtot
  • Teljes kiőrlésű tésztát ehetsz túrósan, vagy készíthetsz rá paradicsomos-zöldséges
    ragut darált hússal Tipp: Figyelj a tészta mennyiségére! Attól még, hogy teljes kiőrlésű
    ugyan annyi kalóriát tartalmaz, mint a hagyományos tészta, de a felszívódása
    kedvezőbb
  • Rántott húst süthetsz sütőben, teljes kiőrlésű lisztbe, tojásba és zabkorpába forgatva
    Előételnek ehetsz egy nagy adag zöldséglevest vagy salátát

Vacsora:

Este már fogjuk vissza a szénhidrát fogyasztást, próbáljuk nagy részét zöldségekből fedezni. Fehérjét és zsírt is mindenképpen fogyasszunk (természetesen itt nem kolbászra vagy szalonnára gondolunk, hanem a picit zsírosabb húsokra és az „egészséges”zsírokra!)

Példák:

  • Estére nagyon jó választás a túró bármilyen formában, mivel ez az ún. kazein fehérjét
    tartalmazza, aminek nagyon hosszú a felszívódási ideje, így nem fogunk felébredni az
    éjszaka közepén korgó gyomorral, és alvás közben sem kezdi el bontani az izmokat a
    szervezet
  • Tojás bármilyen formában
  • Húsok sok-sok zöldséggel tipp: meglocsolhatod a salátád lenmagolajjal, így egy kevés
    omega3-at is viszel be

Egyéb tippek:

  • Szénhidrátokból igyekezzünk mindig lassú felszívódásúakat választani (a rostok lassítják a
    felszívódást), egyedül edzés után indokolt gyors felszívódású tápanyagokat fogyasztani, hogy gyorsan tápanyagokhoz juttassuk a kimerült testünket
  • Kísérletezd ki, neked mi jön be! Van, aki sok szénhidrátot igényel ( pl. több mozgás esetén), van akinek viszont a zsírosabb étrend jön be. Fontos viszont, hogy válasszunk a kettő közül, ne tartsuk mind a kettőt magason! Hirtelen inzulinreakció mellé ( tehát ha túl sok, egyszerű szénhidrátot eszel és megdobja a vércukrod) ha zsírt fogyasztasz, a legtöbb esetben nem tudod elégetni, hanem egyből elraktározod!
  • Edzés előtt mindenképpen fogyassz fehérjét és összetett szénhidrátokat, hogy legyen elég energiád!
  • Figyelj a rejtett kalóriákra! Ha gyümölcslevet iszol, vagy tejet öntesz a kávédba azt is számold étkezésnek, hiszen így is viszel be kalóriákat!

Szeretettel:

Békési Brigitta
A Beautyrobic edzésmódszer megalkotója és a mára best-seller WOW HATÁS könyv szerzője